Ostatni mocny tydzień

Do startu w Orlen Maratonie zostały równo 2 tygodnie. Zaczynam ostatnie odliczanie. W sobotę planowo pobiegliśmy H2O Półmaraton. Żeby mieć pogląd na jego wyniki potrzebna jest trochę szersza perspektywa.

Kontekst

Wkleję po raz kolejny kilometry poszczególnych tygodni tego roku uzupełnione o kolejne:

1. 02.01 - 08.01 105 km
2. 09.01 - 15.01 125 km
3. 16.01 - 22.01 130 km
4. 23.01 - 29.01 140 km
5. 30.01 - 05.02 150 km
6. 06.02 - 12.02 165 km
7. 13.02 - 19.02 175 km
8. 20.02 - 26.02 200 km
9. 27.02 - 05.03 170 km (w niedzielę start kontrolny w Dziesiątce Wroactiv)
10. 06.03 - 12.03 205 km
11. 13.03 - 19.03 215 km
12. 20.03 - 26.03 150 km (w sobotę start kontrolny w Półmaratonie Ślężańskim)
13. 27.03 - 02.04 145 km
14. 03.04 - 09.04 150 km (w sobotę start kontrolny w H2O Półmaratonie)

Po rekordowych ponad 200 kilometrowych tygodniach ostatnie trzy były już krótsze. 

Dzień po Półmaratonie Ślężańskim zrobiłem niespodziewaną też dla mnie mocną progresywną trzydziestkę. Czułem się mocno, ale zmęczenie przyszło dopiero w kolejnych dniach. 

W środę ledwo dałem radę pobiec 5km po 3:36/km, planowałem minimum 10km, ale czwórki mocno zmęczone spowodowały, że musiałem przerwać.

Sobota ponownie progresywna trzydziestka, niedziela wycieczka biegowa po Berlinie. 

Tydzień z H2O Półmaratonem, trzy tygodnie do Orlenu

Razem z Andrzejem Witkiem i Jackiem Sobasem zaplanowaliśmy ten tydzień jako jeden z najmocniejszych w całych tegorocznych przygotowaniach. Razem ze startem mieliśmy pobiegać trzy mocne akcenty. Wtorek, czwartek i sobota, czyli co drugi dzień.

Celem było wystartowanie na mocnym zmęczeniu mięśniowym i mimo wszystko utrzymanie przez 21,1km tempa maratońskiego.

Nawet biegając w mocnej grupie, kiedy zawsze ktoś ma mocny dzień i poprowadzi resztę, ciężko jest zrobić tak mocny akcent. Dlatego warto włączać do planu treningowego starty z zaplanowanym tempem. Cała otoczka towarzysząca przygotowaniom do biegu powoduje większą mobilizację całego organizmu. Rytuały przygotowania zwiększają poddenerwowanie i nasz nadzorca pozwoli na sięgnięcie po głębsze rezerwy. Dzięki temu odczucie tempa maratońskiego będzie dużo bliższe temu, które będziemy mieli biegnąc docelowy maraton, a startując na pewnym poziomie zmęczenia możemy nawet zasymulować jak będziemy się czuli w okolicach 30km.

Wrocławskie Iten

Poniedziałek, po wycieczce do Berlina, o 5:30 rano 21km po 4:20/km. Wieczorem sauna.

We wtorek postawiliśmy na bardzo mocne bieganie. Na naszej pętli na Psim Polu we Wrocławiu pobiegliśmy 15km w tempie 3:22/km. Moje średnie tętno 165, kadencja 179. Zmęczyłem się bardzo mocno, właściwie czułem, że nic szybciej tego dnia bym nie pobiegł. Sam akcent zaczynaliśmy około 6:00 na czczo. Całość treningu z rozgrzewką i rozbieganiem 23km.

Środa 5:30 rano ledwo 16km po 4:40/km. Wieczorem sauna.

Czwartek bladym świtem kolejny akcent. Planowałem 15km po 3:40/km. Nogi ciężkie, tętno wysokie, dałem radę trzymać tempo jedynie do 12km, dalej już mięśnie nie były w stanie pracować na takich obrotach. Chłopaki pobiegli całość.

Piątek spotykamy się ponownie o 5:30 i na ciężkich nogach truchtamy 15km po 4:40/km. Wiemy, że na drugi dzień łatwo nie będzie.

H2O Półmaraton

Na bieg pojechaliśmy z Andrzejem z planem minimum, utrzymać przynajmniej tempo maratońskie na całym dystansie półmaratonu. Patrząc wstecz na poprzedzający tydzień nie wyglądało to na zbyt proste zadanie do wykonania.

Na rozgrzewce czułem, że lekko nie będzie, nogi zmęczone. Ruszyłem więc jak planowaliśmy po 3:30 i mimo złych przeczuć biegło się lekko i przyjemnie.  Od drugiego kilometra tempo samoczynnie ustabilizowało się na 3:25/km. Od początku prowadziłem coraz mniejszą grupkę biegaczy. W okolicach 3km zostało nas czterech z Andrzejem, Adamem Putyrą i Tomkiem Sobczykiem. Znamy się bardzo dobrze i od początku było wiadomo, że podium w Open będzie raczej na pewno składało się z trójki z tej właśnie grupy.

Andrzej w planie miał trzymać się tempa maratońskiego i sprawdzić jak na nie reaguje, ja zachęcony samopoczuciem postanowiłem trzymać 3:20-3:25/km jak najdłużej się da. To spowodowało, że Andrzej zaczął lekko zostawać. Ja czułem się bardzo dobrze, po zmęczonych nogach nie było ani śladu. Na 5km postanowiłem sprawdzić na ile mogę sobie dzisiaj pozwolić i przyspieszyłem kilkaset metrów do 3:15. Tomek odpuścił i od tego momentu biegłem już tylko z Adamem. 

Znacznik 10km minęliśmy w czasie 33:35, wg wskazań Garmina w 33:50. Nie miałem żadnych problemów oddechowych czy mięśniowych. Czułem się bardzo mocno i co najważniejsze czułem spory zapas. Przez głowę przeszła mi nawet myśl o rekordzie życiowym w półmaratonie (1:11:24), ale w okolicach 15km zacząłem czuć trudy przygotowań do maratonu. Coraz więcej trudu kosztowało mnie utrzymanie tempa, nie było już luzu, musiałem cisnąć.

Z Adamem na 17km (fot. Joanna Antoniak)

Biegnący do tej pory za moimi plecami Adam zrównał się ze mną i dalej biegliśmy już ramię w ramię. Siły opuszczały mnie coraz szybciej. Na 18km było już bardzo ciężko, do tego wbiegliśmy na ponad kilometrowy odcinek po kiepskiej jakości chodniku i kostce brukowej. 

400m do mety, w tle kibicuje moja rodzinka (fot. Joanna Antoniak)

Adam czując spadek tempa wyszedł do przodu i przyspieszył. Po 19km zaczął się ode mnie oddalać. Do mety dobiegłem drugi ze stratą 15 sekund, zamykając czas w 1:12:02.

Trzeci przybiegł Andrzej pokonując cały dystans z założonym wcześniej tempem maratońskim.

Dzięki temu, że udało mu się minąć Tomka Sobczyka całe podium było zajęte przez naszą grupę treningową. Jacek Sobas nie wystartował z nami, ale za to na drugi dzień na Półmaratonie w Miękini wygrał. Tak więc ten weekend był bardzo dobry dla 'Wrocławskiego Iten' :)

Jest dobrze

Trochę może zbyt optymistyczny nagłówek, być może zapeszający, ale trudno, zaryzykuję :)

1:12:02 (po 3:25) w czasie tak mocnego tygodnia brzmi bardzo obiecująco. Zabrakło mocy w mięśniach, ale 3/4 dystansu nie miałem żadnych problemów z tempem nawet 10sek szybszym niż planowane na za dwa tygodnie. 

Całość pobiegłem na tętnie średnim 160, czyli był to dla mnie przeciętnie mocny II zakres. A kadencja wyszła 178. 

Jeśli w dzień maratonu mięśnie będą wypoczęte, pogoda dopisze i niczego nie popsuję to na Orlenie 2:27 powinno wejść dosyć gładko. W tyle będę celował, ale gdzieś z tyłu głowy pojawiła się nawet myśl o czasie lepszym niż 2:26:59. Wygląda, że na tyle jestem gotowy zarówno mięśniowo, wytrzymałościowo, energetycznie i mechanicznie.