Siła i technika

Kiedy coś tłumaczę to zwykle sprawy gdzieś tam w tle same zaczynają układać mi się w głowie, zaczynam dostrzegać między nimi połączenia. Często na podstawie posiadanej wiedzy wyciągam zupełnie niespodziewane wnioski, udaje mi się dostrzec coś na co pewnie nigdy w inny sposób bym nie wpadł. Jest to zjawisko znane i dobrze opisane, często nazywane metodą gumowej kaczki. Generalnie chodzi o to żeby mieć kogoś kto będzie tylko słuchał, żeby mu wyłożyć zawiłości jakiegoś tematu. Nie musi nawet brać aktywnie udziału, a jedynie słuchać (chociaż to też nie jest niezbędne :) ). Postanowiłem opisać moje przemyślenia na temat siły biegowej i kadencji czyli mocy zamienianej na prędkość biegu, licząc iż wszystko poukłada mi się i skorzystam z tego dużo bardziej. Sama treść powstawała dosyć długo i kilka razy była zmieniana, głównie dzięki radom i wskazówkom mojej wirtualnej gumowej kaczuszki.

Wszyscy robią siłę biegową, no dobra prawie wszyscy, za to wszyscy wiedzą, że robić powinni jeśli chcą biegać szybko, z lekkością pokonywać podbiegi czy kończyć maraton bez kurczy. Właściwie patrząc na cele, które chcemy osiągnąć bardziej zależy nam na zwiększeniu mocy generowanej przez nogi niż na rozwijaniu siły mięśni. A wbrew powszechnej opinii to nie to samo. Moc jest iloczynem siły oraz czasu trwania skurczu mięśnia, będzie więc wyższa jeśli ruch zostanie wykonany większą siłą lub szybciej z taką samą siłą.
Podczas wybicia w trakcie wieloskoku używamy dużej siły wygenerowanej w krótkim czasie, zapewnia to wykonanie długiego skoku. Nie jest to oczywiście najbardziej optymalny sposób na pokonanie tego dystansu. Lepiej zrobić to za pomocą kilku krótszych kroków, skracając odległość pokonywaną podczas jednego skoku. Potrzebna siła wybicia będzie się wyraźnie zmniejszała wraz ze skróceniem kroku, jednak utrzymanie tempa będzie wymagało zwiększenie częstotliwości skurczów mięśnia. Jak wszędzie także  tutaj skrajności są niedobre. Bieg wielkimi susami jest tak samo nieekonomiczny jak mocne drobienie. Wysoka kadencja zamienia jeden mocny skurcz na więcej słabszych co jest w ogólnym rozrachunku bardziej kosztowne, ale za to rozłożone w czasie (jak raty w sklepie). Do tego każdy kolejny krok to także dodatkowa praca związana z wykonaniem wahadła nogą oraz z podnoszeniem ciężaru ciała. Z wyliczeń mądrych ludzi wynika, że kadencja ok. 180 kroków/minutę jest najbardziej optymalna przeliczając prędkość biegu do potrzeby generowanej mocy.

Zgodnie z definicją mocy jeśli chcemy utrzymać kadencję 180 przy jak najwyższym tempie musimy zwiększyć długość kroku, czyli zwiększyć moc wybicia. Trening siły biegowej powinien w takim razie odpowiednio zwiększać siłę mięśni co przełoży się na bieg z kadencją bliską 180 przy coraz wyższym tempie. Ja widzę to tak, jeśli podczas biegu z prędkością startową mocno przekraczasz tą wartość, to masz niewielki zapas na zwiększenie tempa. Oznacza to także, że Twoje mięśnie nie są w stanie wygenerować odpowiedniej mocy, aby osiągnąć długość kroku zezwalającą na utrzymanie kadencji 180, czyli aby biec bardziej ekonomicznie. I to jest najważniejszy powód zwiększania mocy wybicia.

Czy to oznacza, że wystarczy mocno pracować na siłowni nad czwórkami, dwójkami czy łydkami?
Niestety siła mięśnia wynika bezpośrednio z jego masy, gdyż zależy od ilości włókien zaangażowanych w skurcz. Włókna nie są aktywowane każde osobno, połączone są w jednostki motoryczne, w skład których wchodzi wiele pojedynczych włókien. Do każdej takiej jednostki dochodzi osobny nerw, sterujący jej skurczem i rozkurczem. Im większe jednostki motoryczne, czyli posiadające więcej włókien tym silniejszy mięsień, ale też tym mniej precyzyjne ruchy może wykonywać.
Bieg długodystansowy wymaga kompromisu, nogi muszą być silne, ale równocześnie lekkie. Siła i masa muszą spotkać się gdzieś w optymalnym momencie, optymalnym z punktu widzenia rachunku zysków i strat. Czyli jednocześnie chcemy mieć mięśnie jak najsilniejsze aby wydłużyć krok, ale też i jak najlżejsze aby zmniejszyć koszt ich posiadania.

Wraz ze wzrostem masy mięśnia rośnie koszt jego utrzymania i przenoszenia. Każde włókno trzeba odżywić i dostarczyć mu tlen. Koszt jego transportu zależy przede wszystkim w jakiej części naszego ciała dany mięsień jest położony. Mięśnie umieszczone na korpusie pokonują dystans bardzo zbliżony do tego jaki przebiegamy. Wszystko poniżej pasa kosztuje tym więcej im niżej jest położone, a poniżej kolana to już zwielokrotnienie strat. Wystarczy przyjrzeć się o ile dłuższą drogę pokonuje stopa czy łydka będąc przy każdym kroku podnoszone do góry, podciągane pod pośladek i wyrzucane do przodu. Stąd nawet spora oponka na brzuchu może być mniej kosztowna niż nawet niepozorny mięsień łydki lub ciężki but treningowy. Kiedy spojrzymy na najlepszych maratończyków to w większości mają oni mocno zarysowane mięśnie czterogłowe i prawie całkowity zanik łydki.

Na szczęście mięśnie mogą być także dużo silniejsze bez zwiększania masy, lub zwiększając ją w niewielkim stopniu. Dzieje się tak poprzez specjalizację układu nerwowego, 'zapamiętanie', a następnie optymalizację wzorca ruchu. Jak to działa można przekonać się robiąc np. pompki. Na pierwszy raz wychodzi kilka sztuk, jednak wystarczy regularnie robić i już za kilka dni bez problemu robimy kilka razy więcej. Oczywiście mięśnie nie urosną w tak krótkim czasie, a cały progres zawdzięczamy optymalizacji nowego ruchu. Głównie udoskonalana jest współpraca wielu mięśni, nie tylko tych w rękach. Bieganie wymaga współpracy dużo większej ilości mięśni, zarówno tych zapewniających samą lokomocję jak i setek bezpośrednio w nią niezaangażowanych, ale czuwających nad płynnością ruchu, równowagą czy amortyzacją. Jest więc tutaj co doskonalić. Nawet lekkie bujanie się na boki powoduje spore straty zarówno energetyczne, ale też i w długości kroku. Powoduje gorszy kąt wybicia czy potrzebę postawienia nogi daleko od optymalnej linii biegu, w celu zachowania równowagi. A cały bieg polega przecież na wytrącaniu i szybkim powrocie do równowagi, na odpowiednim balansowaniu całym ciałem. To wymaga sporej koordynacji, bardzo precyzyjnych ruchów oraz propriocepcji. Każdy z tych elementów można i należy poprawiać, najlepiej ćwiczeniami najbardziej zbliżonymi do biegu. Nie są skomplikowane, można je wykonywać nawet bez dodatkowego sprzętu czy rozgrzewki. W przerwie pracy, na spacerze z psem, podczas wchodzenia po schodach. Kilka minut i gotowe. Internet pełen jest zdjęć, filmików i opisów czasami niesamowicie pomysłowych ćwiczeń, które często wykonywane przyczynią się do szybszego biegania i mniejszej ilości kontuzji.

Praca nad masą mięśni poza skrajnymi przykładami nie ma sensu. Należy skupić się na pracy nad techniką biegu. Ćwiczeniami możemy wyrównać balans mięśni, część zbyt słabych, aby wpasować się we wzorzec ruchu może zwiększyć swoje rozmiary, inne mogą trochę masy stracić. Ćwiczenia crossfit są pod kątem biegania niepotrzebne, a mogą być nawet szkodliwe. Niepotrzebne kiedy tylko powodują uczenie wzorców pod względem biegu nieprzydatnych, ale szkodliwe kiedy powodują nierównomierne wzmacnianie mięśni, niepotrzebny wzrost masy czy narażanie się na kontuzje. Wg mnie najgorsze z naszego punktu widzenia są jednak ćwiczenia na izolowanych mięśniach, głównie na maszynach na siłowni. Nie tylko uczą nieprzydatnego wzorca ruchu, ale też przy odpowiednich obciążeniach zwiększą masę pojedynczego mięśnia co spowoduje zakłócenie balansu ciała.

Dużo lepszą inwestycją czasu będą ćwiczenia zwiększające obciążenie mięśni podczas ruchu jak najbardziej zbliżonego do biegu. Skipy są rozbiciem kroku biegowego na poszczególne składowe. Skip A to część przednia wahadła, skip C tylna. Pozwalają one na skupienie się na małym wycinku całości i szlifowanie go poprzez wielokrotne powtarzanie. Różne są opinie na temat skuteczności tych ćwiczeń. Na pewno są przydatne początkującym oraz osobom ze słabą koordynacją. Wówczas już samo ich robienie dużo daje. Dla zaawansowanych najważniejsza jest technika wykonania, inaczej po odpowiednio długim czasie przeznaczonym na ich ćwiczenie można zostać mistrzem poszczególnych faz kroku, ale wciąż nie będzie to miało przełożenia na bieg. Do tego razem z wieloskokami są to najbardziej kontuzjogenne ćwiczenia. Z tego powodu wielu trenerów zaleca amatorom robienie ich na niewielkim wzniesieniu, co ma zmniejszyć siły i uderzenia przenoszone przez układ ruchu.

Prawdopodobnie najlepszym treningiem siły, czy jak już to określiłem techniki są szybkie krótkie biegi. Pozwalają one zwiększyć obciążenie mięśni z zachowaniem wzorca ruchu. Im szybszy bieg tym bardziej wymagający dla mięśni, ale też i całe ciało będzie bardziej spięte, a krok dalszy od ideału, do tego spore ryzyko kontuzji. Lepiej trochę wolniej, ale za to dłużej, więcej powtórzeń. Jeśli chcemy dać z siebie wszystko, starać się wygenerować maksimum mocy to lepszym rozwiązaniem są podbiegi. I to jest chyba najczęściej stosowany bodziec siłowy na świecie. Występuje we wszystkich chyba szkołach treningowych. Pozwala bardzo mocno obciążyć jednostki motoryczne nie narażając całego aparatu ruchu na uszkodzenia. Łatwo też sterować ciężkością ćwiczenia, zwiększając nachylenie lub/i prędkość biegu. Tutaj tylko warto pamiętać, że nachylenie wpływa na zmianę kroku. Wybierając zbyt strome podbiegi kształtujemy technikę mocno odbiegającą od tej, którą chcielibyśmy optymalizować. Oczywiście jeśli mówimy o startowaniu na płaskiej trasie (lub z niewielkimi wzniesieniami). Zawodnicy szykujący się do ostrego biegania po górach powinni kierować się docelowymi warunkami na zawodach.

Ja robię także sporo pół i ćwierćprzysiadów na jednej nodze. Staram się, aby pozycja była jak najbardziej zbliżona do tej podczas stawiania nogi na ziemi podczas biegu, kiedy to na mięsień czterogłowy działa duże przeciążenie. Noga lekko się ugina, mięsień musi wyhamować ciężar ciała zwiększony w zależności od tempa biegu, a następnie ją wyprostować. Siła oraz kąt pod jakim następuje wyprostu decydują o długości kroku. Próby dodatkowego wybijania się z łydki powodują zmniejszenie siły działania dużo silniejszego mięśnia czterogłowego co skraca krok, a podczas dłuższego biegu spowoduje jej skurcze. Jeśli zostawimy stopę luźną, nie będziemy próbowali wybijać się z niej to oprócz pełniejszego wykorzystania mięśnia czterogłowego otrzymamy również darmową energię sprężystości zgromadzoną w ścięgnie udowym oraz w achillesie. Jak już pisałem wcześniej, najlepsi mają spore czwórki i właściwie nieistniejące łydki.

Wg. mnie dosyć dobrym ćwiczeniem jest także zbieganie. Powiem szczerze, że nie spotkałem się jeszcze z planem treningowym w ogóle traktującym zbiegi jako element siły czy techniki. Tutaj siła zginająca, której mięsień czterogłowy musi się przeciwstawić jest dużo większa. Mimo, iż nie ma elementu wybicia to podczas zbiegu mięsień pracuje mocno ekscentrycznie, czyli następuje rozciąganie skurczonego mięśnia. Jeśli siła jest zbyt duża, lub mięsień jest słabo przygotowany do tego typu obiciążeń to następują uszkodzenia włókien. Później są one nadbudowywane, a układ nerwowy szuka takiej pracy mięśnia, aby tych uszkodzeń w przyszłości uniknąć.

Reasumując ćwiczenia siły biegowej powinny jak najlepiej imitować ruch wykonywany podczas biegu. Wzmacnianie pojedynczych mięśni za pomocą zwiększania ich masy jest błędem, gdyż podczas współpracy wielu najważniejsza jest równowaga między nimi. Warto więc poświęcić trochę czasu na ćwiczenia równowagi i balansu. Trochę stania, przysiadów czy wymachów na jednej nodze, chodzenie po równoważni czy krawężnikach. To wszystko da więcej niż robienie brzuszków, grzbietów czy innych pojedynczych ćwiczeń core stability. Warto też schodzić i wchodzić dużo po schodach. Wiele osób ignoruje schodzenie/zbieganie po schodach, ale wystarczy sobie przypomnieć, iż dzień po maratonie wchodzenie nie jest takim problem jak schodzenie. Związane jest to z opisaną wcześniej pracą ekscentryczną mięśnia i potrzebie utrzymania przez moment całego ciężaru ciała.