Bieganie na czczo

Większość treningów, a wszystkie rano biegam na czczo. Na początku, czyli 5 lat temu chodziło oczywiście jak większości o odchudzanie. Także takie podejście można znaleźć w większości materiałów dotyczących tego tematu. Jedni twierdzą, że pomaga inni jednak stawiają przeciwną tezę. Zrobiono wiele badań jednak ich różne wyniki nie wpłynęły na obrońców żadnej z teorii.
Ja jednak w tej chwili traktuję bieg na czczo nie jako formę odchudzania, ale jako kolejny bodziec treningowy. Jako jeden ze stresorów towarzyszących mojemu bieganiu. Stres, do którego następuje adaptacja.
Proponuję więc spojrzenie na ten temat z innej strony, ze strony biegania długodystansowego.




Nasz układ nerwowy (w tym najważniejszy mózg) oraz serce pracują jedynie na paliwie węglowodanowym, pochłaniając ogromne ilości glukozy. Największe jej zapasy mamy w wątrobie, która uwalnia je stopniowo do krwii odżywiającej następnie dwa najważniejsze organy. W miarę treningu zwiększają się także zasoby glukozy w mięśniach, gdzie podobnie jak w wątrobie przechowywana jest w postaci glikogenu, czyli cząsteczek glukozy połączonych w długie łańcuchy. Różnica w obu zapasach jest dosyć spora, bo glikogen z mięśni nie może trafić do krwii, nie jest więc brany pod uwagę jako paliwo dla innych narządów czy nawet innych mięśni. Może być wykorzystany do produkcji energii tylko we włóknach mięśnia gdzie jest zgromadzony. Kiedy on się wyczerpuje, następuje wyłapywanie glukozy z krwii, która pojawia się tam z jelit po posiłku, lub z zapasów wątroby. Chociaż wątroba przechowuje glukozę jako glikogen to w takiej postaci nie może on podróżować we krwii, a przed opuszczeniem tego narządu cząsteczki glukozy odczepiane są od łańcucha i uwalniane samodzielnie. W mięśniu zachodzi proces odwrotny, glukoza łączona jest ponownie w łańcuchy glikogenu. Brzmi to jak niepotrzebna nikomu robota, jednak enegia potrzebna do pracy mięśni może być produkowana tylko z glikogenu.

Po nocnym poszczeniu zasoby wątroby są mocno uszczuplone. Podczas naszego snu mózg dosyć intensywnie pracuje pobierając sporo energii. Dla niego to dobry moment na naprawy i reorganizacje, nie ma zbyt wielu bodźców do obsłużenia ani wielkiej konkurencji o zasoby energetyczne. Glikogen mięśniowy nie jest uszczuplony aż tak bardzo (zwykle). To oczywiście może się mocno różnić, zależy od diety, treningu, czyli poziomem glikogenu z jakim kładliśmy się spać.
Dla mózgu najważniejszy jest poziom glikogenu w wątrobie, ten zapas musi wystarczyć do następnego ładowania, to sprawa życia lub śmierci. Podczas całej naszej ewolucji jako gatunku mechanizm ten był poprawiany i ulepszany. Dzięki niemu czujemy głód, ale także potrafimy przeżyć podczas bardzo intensywnego wysiłku. Mózg szacuje na ile może nam pozwolić, do którego momentu wysiłek się opłaca, a kiedy należy go przerwać. On wie ile należy pozostawić zapasu, aby on sam mógł pracować nieprzerwanie. Kiedy poziom zapasów w wątrobie obniża się do niebezpiecznego poziomu następuje odcięcie największych ich pożeraczy, czyli pracujących mięśni. Różnymi mechanizmami układ nerwowy uniemożliwia kontynuowanie wysiłku na takim poziomie z wykorzystaniem glukozy. Bieg może być kontynuowany pod warunkiem uzyskania większej ilości energii z innych źródeł. Jednak każda reakcja uwalniająca energię w komórkach mięśniowych wymaga glukozy. Dosyć znane jest powiedzenie 'tłuszcze palą się w ogniu węglowodanów'. Dzieje się tak gdyż do rozpoczęcia cyklu Krebsa w mitochondrium wymagany jest pirogronian. Jest on produktem beztlenowego uzyskania energii z glikogenu. Jest to oczywiście ogromny skrót myślowy, ale nie chodzi tutaj o przedstawianie dokładnie wszystkich reakcji wchodzących w skład cyklu Krebsa. Sam pirogronian może być w mitochondriach użyty w tym właśnie cyklu, którego może być jedynym produktem lub też dołączyć mogą kwasy tłuszczowe. Wynikiem jest energia w postaci cząsteczek ATP oraz woda i CO2. Jeśli jednak nie ma wystarczającej ilości tlenu pirogronian w kolejnych reakcjach beztlenowych zamieniany jest na kwas mlekowy. W wypadku niewielkich zapasów glukozy musimy zwolnić do tempa umożliwiającego dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu, albo produkować energię jak najbardziej ekonomicznie. Jest to jeden z elementów tzw. ściany maratońskiej. Zaczynamy czuć wielkie zmęczenie, tworzymy obraz wręcz niemożliwości kontynuacji wysiłku. Tempo spada dramatycznie, bo musimy dostarczyć sporo więcej tlenu. Zwykle jednak poziom glikogenu w wątrobie nie jest adekwatny do zastosowanych rozwiązań. Mózg jest bardzo mocno przewrażliwiony i działa dosyć panicznie na bodźce, których nie zna i których się boi :)
Dla każdego poziom alarmowy będzie inny, a jego czułość można trochę wytrenować. Jednak podczas treningu dojście do nawet bliskich wartości będzie ciężkie. Wymaga długiego biegu mocnym tempem, aż do wyczerpania glikogenu mięśniowego, aby dopiero wtedy zwiększyć wychwyt glukozy z krwii zmuszając wątrobę do dzielenia się swoimi zasobami.

Bieganie na czczo ma więc za zadanie wszystko przyspieszyć i stresować mózg, narażać go na częstsze sytuacje związane z niskimi zapasami węglowodanów. Po jakimś czasie metodą małych kroczków można go 'przekonać', że nie ma powodu do paniki. Zmniejszenie naszych magazynów nawet poniżej pewnych wartości nie niesie niebezpieczeństwa, zostaną one niedługo uzupełnione bez żadnych konsekwencji zdrowotnych. Jeśli poziom glikogenu mięśniowego jest na dosyć wysokim poziomie to nawet intensywny trening nie spowoduje żadnych spadków tego w wątrobie. Wówczas stresem jest tylko początkowe zapełnienie magazynów wątrobowych. Jednak jeśli post się przedłużał, lub korzystaliśmy z diety niskowęglowodanowej to bodziec będzie dużo silniejszy.

Biegając regularnie na czczo na treningach oraz zwiększając stopniowo stres związany z poziomem glikogenu wątrobowego odsuwamy trochę reakcje obronne naszego organizmu. Przesuwamy lekko granicę, która powoduje alarm. Jeśli regularnie pojawia się jakiś bodziec to jeśli tylko jest to możliwe następuje do niego adaptacja. W tym wypadku jest to regularne zbliżanie się do granicy poziomu glikogenu zabezpieczającego mózg.

Pisałem, że mięśnie nie mogą oddać glikogenu z własnego zapasu. Nie jest to jednak do końca prawda, istnieje szlak, dzięki któremu wątroba może odtwarzać swoje zasoby używając do tego glikogenu wcześniej zebranego w mięśniach. Podczas przemian beztlenowych glikogen zamieniany jest w kwas mlekowy, który może być wykorzystany dalej w przemianach tlenowych w tej samej komórce. Jeśli nie ma ona jednak odpowiedniej ilości tlenu uwalnia mleczan do przestrzeni międzykomórkowej mięśnia. Działa tutaj różnica pozmiomu stężeń, jeśli jest większe w komórce to następuje przesunięcie zapewniające wyrównanie poziomów. Stąd inne komórki pracującego mięśnia również za pomocą poziomu stężeń mogą ten mleczan otrzymać i użyć do tlenowej produkcji energii, lub na tej samej zasadzie zostanie przesunięty do krwii. Dalej może zawędrować do wątroby, która przetworzy go w glikogen, zwiększając własne zapasy.
Można zaryzykować więc stwierdzenie, że solidnym treningiem zrobionym na czczo można się dobrze najeść :)