Badania wydolnościowe i magia VO2max

17. grudnia 2015 roku zrobiłem sobie badania wydolnościowe z firmą SportsLab. Uważam, że warto na początku okresu treningowego określić progi treningowe i poznać odpowiadające im tętno. Dla mnie zima i wczesna wiosna to bieganie tlenowe i mieszane jednak z przewagą tlenowego. Dzięki badaniom mogę zoptymalizować trening i biegać wolniej :). Określony został też mój VO2max. Nie jestem wielkim fanem tego wskaźnika, jako, że rozpiętość wynikowa osób z takim samy lub podobnym jest potężna. Uważam, że jest to bardziej ciekawostka lub jeden z wielu parametrów (nie najważniejszy) określających wydolność i możliwości zawodników.




Badanie zrobnione było na bieżni elektrycznej przy nachyleniu 0,5%. Zaczynałem od 10km/h i co trzy minuty prowadzący Szczepan Wiecha podkręcał tempo o 1km/h. Na twarzy maska, na piersi pasek Garmina. Tuż przed zmianą tempa Szczepan pobierał kroplę krwii z palca. Dałem radę przebiec trochę ponad minutę na prędkości 20km/h czyli 3:00min/km. Przerwałem raczej z powodów mięśniowych niż wydolnościowych. Chociaż ciężko mi się oddychało, bolał mnie też żołądek, jednak wydaje mi się, że to nie był powód przerwania przeze mnie próby. Problem miałem z nogami, mięśnie bolały mnie, biegło mi się bardzo ciężko, nie dawałem rady z utrzymaniem wysokiej kadencji. Kadencja była wysoka, bo mięśnie były już na tyle zmęczone, że nie dawały odpowiedniej mocy wybicia, co skróciło mocno krok. Krótki krok musi być nadrobiony kadencją. Myśl o przerwaniu pojawiła się tuż po przejściu na prędkość 20km/h, kiedy zacząłem mocno walczyć z nogami, sięgnąłem nawet ręką do przycisku STOP, ale cofnąłem rękę i pomyślałem "jeszcze troszkę". Jednak ucisk na żołądku był już bardzo mocny, przez głowę przebiegła mi nawet myśl, że mógłbym zwymiotować do maski :), do tego naprawdę bałem się, że nie dam rady z nogami i się przewrócę. Nie wiem teraz na ile te zagrożenia były realne, pewnie nie bardzo, a tylko mój umysł robił wszystko żeby skończyć już tę zabawę. Zaraz po zatrzymaniu czułem się dobrze, objawy żołądkowe minęły od razu, tylko nogi były lekko sztywne. Jeszcze kilka dni po badaniu miałem solidne zakwasy.
Nie udało się niestety dotrwać do pełnego pomiaru VO2max, w momencie przerwania biegu ten parametr wciąż rósł. Wykres po przyspieszeniu do 20km/h wypłaszczył się mocno, jednak wciąż rósł. Gdybym dał radę dobiec do kolejnego wzrostu prędkości zobaczyłbym na wykresie mocne tąpnięcie, a moment tuż przed nim to właśnie maksymalny pobór tlenu. U mnie bieg zakończył się na 70,2ml/kg/min. Jak na 41-latka to bardzo dobry wynik.

Wykres tętna i mleczanów:

Jednak jak pisałem nie podniecam się zbytnio VO2max. Dużo ważniejsza jest ekonomika biegu. W moim przypadku jest ona bardzo przeciętna. Koszt fizjologiczny biegu na progu tlenowym u mnie wyniósł 211 ml O2/kg/km. Wysoko wytrenowani zawodnicy potrzebują mniej niż 180, przeciętna osoba zużyje powyżej 250. Ja jestem prawie dokładnie w połowie. Tak więc tutaj mam duże pole do popisu. VO2max pokazuje tylko potencjał, to jak wielkość silnika samochodu. Jednak nie mówi nic o mocy jaką silnik może osiągnąć, ani o jego spalaniu, czy maksymalnym momencie obrotowym. Dla kierowcy to te parametry są ważniejsze niż wielkość silnika. Wpływ na VO2max ma także procent mięśni wysoko wytrenowanych. U biegaczy będą to przede wszystkim mięśnie nóg, podczas gdy u biegaczy narciarskich czy wioślarzy większość mięśni szkieletowych. I to właśnie u przedstawicieli tych dwóch dyscyplin wytrzymałościowych notuje się największe VO2max. Dzieje się tak, gdyż masa mięśni jest kluczowa przy wyznaczeniu tego parametru. U biegaczy muskulatura poza nogami jest tylko balastem, bierze niewielki udział w wysiłku, a więc pochłania niewiele tlenu. Tymczasem u biegaczy narciarskich ręce oraz korpus pracują na równi z nogami, przez to są sporo większe i cięższe, ale też pochłaniają ogromne ilości tlenu. Ponieważ przy wyliczaniu VO2max ilość tlenu użytego podczas minuty wysiłku dzieli się na ilość kilogramów masy u narciarzy większy ciężar mięśni jest dobrze rekompensowany ich wysokim wytrenowaniem wydolnościowym. 

Czy biegacz narciarski z VO2max na poziomie zbliżonym do 90ml/kg/min pobiegnie światowy wynik na jakimkolwiek dystansie biegowym? Nie, ponieważ będzie biegł bardzo nieekonomicznie. Jego silne i masywne ramiona są przeszkodą w bieganiu, a krok biegowy będzie nieefektywny.

Wśród zawodników z nieprzeciętnie wysokim VO2max są jednak także kolarze. Tutaj już nie jest tak łatwo wytłumaczyć ich obecność w tym gronie. Przewagą tych najlepszych pewnie jest niewielka masa i wysoka specjalizacja mięśni. Specjalizacja jest mocno związana z ekonomią. Wyczynowy trening kolarski różni się od treningu biegowego ilością godzin na niego poświęcanych. Bieganie powyżej 2h dziennie, nawet przy niewielkiej intensywności, wymaga sporej odporności na kontuzje, co oznacza dobrą (mało urazową) technikę biegu. Tym czasem kolarze spędzają na rowerach nawet 5 czy 6h dziennie. W większości jest to jazda na czystych przemianach tlenowych, na niskim tętnie. Nie ma tutaj kumulujących się uderzeń o ziemię jak podczas biegu, ani nie ma sporych przeciążeń mięśni i ścięgien, można wykonać dużo większą pracę. Czas przebywania w pierwszym zakresie intensywności wpływa na optymalizację wszystkich procesów tlenowych, które to poprawiają poziom pochłoniętego tlenu, a więc VO2max. Ja wyciągnąłem z tego wniosek, że warto dołączyć do treningu elementy dodatkowe, jak jazda na rowerze czy kręcenie na orbitreku. Oczywiście najważniejsze jest bieganie, bo specjalizacja jest ważniejsza niż wydolność ogólna. Trening biegowy musi być i jest numerem jeden, ale dodatkowo warto robić coś co będzie mało urazowe, a pozwoli kontynuować trening tlenowy. Najlepsze byłoby bieganie w wodzie, albo bieżnia antygrawitacyjna. To pozwalałoby w dużej mierze kontynuować trening specjalistyczny. Ja niestety nie mam dostępu do takich rzeczy, mam za to rower, na którym jeżdżę do i z pracy, oraz mam orbitreka, na którym kręcę sobie wieczorami. Taki trening dodatkowy pozwala na wydłużenie czasu wysiłku, gdyż w większości nie byłbym w stanie poświęcić tego czasu na bieganie. Przykładowo robię rano 1h20min wybiegania, później od razu 40min rowerem spokojna jazda do pracy. Po południu 40min powrót, a wieczorem 45min orbitreka. To daje ponad 2h dodatkowej pracy tlenowej, a w sumie 3,5h w przeciągu całego dnia. Niemożliwe dla mnie na zamienienie tego na samo bieganie. Trenuję tak już ponad pół roku. Być może to jest powodem, że mam wysokie VO2max, a przeciętną ekonomię biegu. Właściwie to napisałem 'być może', ale jestem tego pewny. Moja ekonimia cierpi także na niezbyt szybkim bieganiu. Na razie są to raczej wybiegania do tętna 139 i dwa razy w tygodniu II zakres do 150, czyli na przemianach mieszanych, ale wciąż z przewagą tlenu. Do maratonu pod koniec kwietnia jeszcze dużo czasu. Sporo pracy tlenowej przede mną. W miarę zbliżania się terminu startu będzie coraz więcej biegania szybszego. Będzie sporo tempa maratońskiego. To mam nadzieję poprawi znacznie koszt fizjologiczny biegu. Po wiosennym maratonie zrobię znowu badania żeby ocenić w jaki sposób zmieniły się parametry wydolności. Będzie można wyciągnąć wnioski i opracować plan przygotowań do maratonu jesiennego.