Prostota treningu

Fort Minor - Remember the Name

W zeszłym roku postanowiłem mocno uprościć trening. Doszedłem do wniosku, że brakuje mi bardzo podstaw, dobrej wytrzymałości tlenowej. Bardzo spodobała mi się wizja treningu Artura Lydiarda. Kilka miesięcy pracy tlenowej i ostatnie pięć tygodni przed startem poświęcone na szybsze bieganie. Odpuściłem realizowanie planów Danielsa, postanowiłem zaryzykować i sprawdzić na sobie czy to ma szansę zadziałać. Biegałem codziennie ponad 20km przez kilka miesięcy. Żadnej siły, akcentów czy chociażby nawet rytmów. Dzień w dzień bieganie możliwie blisko progu tlenowego, oszacowanego na badaniach na 148-150 ud/min. Miałem kilka dni z trochę mniejszym kilometrażem, a najdłuższy ciąg biegania dzień w dzień ponad 20km wyszedł mi równo 50 dni. Prędkości wychodziły bardzo różne, od 4:20 do nawet 3:55 min/km. Wiadomo zimą warunki bywają bardzo różne, zwykle niezbyt sprzyjające szybszemu bieganiu.


Trening taki skończyłem na tydzień przed Dziesiątką Wroactiv. Ten start był pierwszym z szybszego okresu przed Orlen Maratonem. Oczwiście nie miałem pojęcia czego się spodziewać na zawodach po 'zamulaniu'. I moje zdziwienie było ogromne gdy w niezłej formie pobiegłem 33'01", co daje tempo 3'18"/km. Prędkości do jakich nawet się nie zbliżałem przez wiele miesięcy. Sześć dni później był Półmaraton Ślężański, a pomiędzy wcisnąłem jeszcze mocny trening tempowy. Ślęża poszła znowu rewelacyjnie, pobiłem swój rekord na tej trasie o ponad minutę, nabiegałem 1:12:31 na bardzo trudnej trasie. Byłem bardzo zadowolony z eksperymentu, właśnie udowodniłem sobie, że poprawiając możliwości tlenowe buduje się fundament, na którym można oprzeć już wynik na każdym chyba dystansie. Brakowało mi jeszcze tylko maratonu. Niestety Orlen okazał się rozczarowaniem. Wynik nie był tragiczny 2:33:05, ale rok wcześniej zrobiłem na tej trasie 2:29:58, a teraz miałem apetyt na dużo lepiej.
Wyciągnąłem wnioski, lekko przemodelowałem plan. Ponownie zrobiłem badania wydolnościowe. VO2max poprawił mi się z 65 na 70ml/kg/min. We wpisie o badaniach pisałem już co myslę o tym parametrze, że nie uważam go za jakąś wyrocznię wyników. Jednak ta poprawa robi wrażenie, tym bardziej, że właściwie we wszystkich materiałach o VO2max istnieje przekonanie o braku możliwości poprawienia go. Każdy podobno ma swój limit pochłaniania tlenu zapisany w genach, jednak wartość ta opiera się na tylu zmiennych, że chyba jednak musi być poprawialna. Wentylacja w płucach, transport tlenu we krwii, dostarczenie go do pracującego mięśnia i w końcu wykorzystanie na potrzeby produkcji energii. Nasz limit to moment kiedy żadnego z tych elementów nie da się już poprawić. Widać moje bieganie na progu tlenowym pozwoliło podbić wskaźnik o prawie 10%. Jednak mocno chyba ucierpiała ekonomia biegu. To mogło być przyczyną słabego występu (w porównaniu do startów z pełnego treningu na krótszych dystansach) w maratonie. Co z tego, że sporo tego tlenu dostarczam do tkanek kiedy mięśnie nie pracują w optymalny sposób, energia trwoniona jest na niepotrzebne ruchy, napięcia mięśni czy np zbyt wysokie wybicie. Filozofia zeszłego roku zakładała, że biegam średnio mocno, ale dużo. Nie robiłem akcentów czy siły żebym na drugi dzień nie musiał po nich odpoczywać. Biegałem najmocniej i najwięcej jak mogłem, żeby móc tak biegać dzień w dzień, bez potrzeby przerw odpoczynkowych. Minimalizowałem też ryzyko kontuzji. Budowałem bazę, to był eksperyment. Mimo słabego Orlenu uważam go za udany.

W tym roku również stawiam na przygotowanie tlenowe. Jednak nie mam już tak fundamentalnego podejścia do ilości kilometrów przebiegniętych blisko progu tlenowego. Zamieniłem to na czas spędzony na wysiłku na przemianach tlenowych. Tak więc zmniejszyłem kilometraż kosztem dokręcenia czasu na rowerze lub/i orbitreku. Tętno między 115 a 130 ud/min. Ponieważ trening na rowerze czy orbitreku na tym tętnie jest mniej obciążający niż biegnie to czas na tlen wydłużył się w porówaniu do zeszłego roku. Niestety nie mam dostępu do bieżni antygrawitacyjnej, ani możliwości biegania w basenie, więc mój trening uzupełniający nie kształtuje ekonomiki biegu poprzez idealne naśladowanie ruchu biegowego. Na rowerze czy orbitreku mięśnie pracują inaczej, nie ma więc żadnego innego zysku oprócz utrzymania zakładanego tętna. Aby poprawić ekonomię biegu wprowadziłem więc dwa szybsze akcenty w tygodniu. Teraz w środku zimy są to biegi ciągłe w II zakresie. Mocno pilnuję żeby nie było za szybko, żeby tętno było możliwie bliskie 150 ud/min. Pozwala mi to na bieg na bieżni w gorącej i dusznej siłowni na poziomie 3'40"/km. Tempo nawet jeśli nie odpowiada dokładnie temu w terenie, to jednak pozwala mięśniom pracować na prędkościach bliskich startowym (3'30"-3'35"/km).

Piszę tutaj o kontroli tętna, jednak praktycznie nie muszę na nie patrzeć. Czuję różnicę wysiłku na różnych zakresach. Spoglądam raczej kontrolnie na pulsomert, wiem dosyć dokładnie co tam zobaczę. Wiem także, że bez problemu mógłbym kontynuować ten trening bez paska na serce.
Tutaj dochodzę do problemu z bieganiem na tętno. Ostatnio przez ponad tydzień np miałem jakiś stan przedchorobowy, a może i lekko chorobowy. Podniesiona lekko temperatura, ból gardła rano. Tętno również oczywiście podwyższone, zarówno spoczynkowe jak i wysiłkowe. I pytanie co powinienem zrobić jeśli tętno pokazuje, że jest za szybko, a samopoczucie mówi 'eee jest ok'. Wg mojej wiedzy w takich momentach progi również się przesuwają, czyli moje magiczne tętno wybiegania wędruje kilka uderzeń do góry. Najlepiej wyczuć swój organizm, wiedzieć kiedy jest ten właśnie moment, którego nie powinniśmy przekraczać w danej formie treningu. Bardzo przydatne byłoby zbieranie przez pulsometr także częstotliwości wdechów i wydechów. Ja także po oddechu poznaję jak mocny jest dla mnie wysiłek, czy tempo jest konwersacyjne czy lekko przytykające. Czy mogę sobie pozwolić na oddychanie nosem, a jeśli tak to jak często.

Mój tegoroczny plan przygotowań do maratonu wiosennego w dalszym ciągu jest bardzo prosty. Mam wciąż bardzo duże rezerwy jeśli chodzi o podstawowe przygotowanie tlenowe i w nich upatruję dalszego rozwoju. Moje wyniki są wciąż na tyle słabe, że nie widzę potrzeby realizowania jakiegoś mocno skomplikowanego treningu. Ryzyko kontuzji jest dosyć spore podczas szybkiego biegania czy podczas robienia skipów i wieloskoków. Szczególnie zimą kiedy większość ścieżek jest mocno oblodzona.

Do tego nie jestem fanem teorii o wyćwiczeniu zapasu prędkości. Uważam, że jeśli chodzi o maraton to bieganie tempa maratońskiego jest wystarczające. Można, a nawet trzeba wpleść szybsze odcinki, jednak to tempo maratońskie jest podstawą. Mocne startowanie krótszych dystansów czy szlifowanie mocnych interwałów na zakresach mocno beztlenowych wg mnie jest nie tylko niepotrzebne, ale i szkodliwe. O ryzyku kontuzji i przetrenowania już pisałem. Teoria jednak jest taka, że biegając mocno dychę posiadamy zapas prędkości na maraton i przez to tempo startowe w jakim go pokonujemy jest bardziej komfortowe. Im szybsza dycha tym szybciej możemy biec maraton. Brzmi bardzo logicznie i prawdopodobnie. Jednak tempo odczuwane jako komfortowe wcale nie musi być odpowiednie do biegnięcia nim maratonu. Mając szybką dyszkę, ale słabo obiegane tempo maratońskie można mocno przeszarżować. Mamy odczucie komfortu, biegniemy przecież znacznie wolniej niż 10 czy 15km, jednak możemy biec zbyt szybko, zbyt dużo energii uzyskujemy z przemian beztlenowych. Dużo startując na krótszych dystansach czy realizując plan treningowy z krótkimi a szybkimi odcinkami przyzwyczajamy organizm do pewnego podwyższonego poziomu mleczanów. Uczymy organizm szybkiego uzyskiwania engergii, a najszybciej dostaniemy ją właśnie z przemian beztlenowych. Są one szybkie, ale i rozrzutne. Można wręcz stwierdzić, że trwonimy nasze zapasy. Pobudzeni adrenaliną startową nie czujemy tego, organizm nie panikuje, spokojnie daje sobie radę i wysyła nam informacje, które my interpretujemy jako odpowiednie tempo biegu. Wielu, nawet mocnych i doświadczonych zawodników, poczuło to na własnej skórze. Łączy ich niemal identyczny opis biegu, coś w rodzaju, wystartowaliśmy nie było grupki, albo biegli za wolno więc wyszedłem na prowadzenie. Tempo było komfortowe, trochę za szybkie wg wcześniejszych planów, jednak czułem się dobrze. Na 30 - 35 kilometrze jednak nadeszła potężna ściana. To był właściwie koniec marzeń o wyniku/miejscu/medalu.
Czy maratończyk potrzebuje oswojenia z mleczanami? Na poziomie światowym na pewno, w tempie poniżej 3'00"/km nie da się biec tlenowo, tutaj kwestią jest pewnie wytworzenia mechanizmów odzyskujących glikogen z mleczanów. Jednak takiego mechanizmu nie da się wytrenować biegając mocne krótkie biegi. Tam jest on niepotrzebny, nie będzie ćwiczony. Piątka czy dycha pozwala raczej uczyć organizm szybkiego pozbywania się kwasu mlekowego, a także podnoszenie progu bólu oraz odczucia zmęczenia. Czyli tak na prawdę blokują mechanizmy mające ostrzec nas podczas biegu maratońskiego, że tym tempem nie damy rady biec.

Wybiegania na progu tlenowm, trening uzupełniający na rowerze i orbitreku oraz spokojne biegi w II zakresie. Tak wygląda moje przygotowanie do maratonu tej wiosny. Myślę, że tak prosty trening jest wystarczający dla większości amatorów. Wszystkim nam brakuje spokoju i lekkiego przygotowania tlenowego. Niestety nie jest to i nie będzie program wybierany przez wiele osób, jest monotonny, długo trzeba czekać na jakiekolwiek efekty i nie pozwala często startować. A to ostatnie jest przecież głównym powodem trenowania prawie wszystkich amatorów. Często startując nie da się pracować nad podniesieniem poziomu energii uzyskiwanej z procesów tlenowych. Również ciężko byłoby przekonać wiele osób, że biegając wolniej i według prostszego treningu są w stanie mocno się poprawić. Przecież żeby biegać szybko trzeba biegać szybko na treningu. Nie przekonuje ich nawet wchodzenie z jednej kontuzji w drugą. To raczej powoduje zwiększenie ilości szybkich akcentów, co wynika z chęci nadrobienia czasu straconego na leczenie urazów.