Powoli zaczynam wchodzić w trening na nowy sezon. Plany są bardzo ambitne. Nowy Jork pokazał mi, że mogę jeszcze szybko biegać. Na wiosnę chciałbym mocno poprawić życiówkę w maratonie, w czerwcu w półmaratonie. Postanowiłem lekko zmodyfikować zeszłoroczny plan przygotowań. Wówczas zimą postawiłem na bardzo mocne przygotowanie tlenowe. Trening był bardzo prosty, biegałem sporo kilometrów na granicy progu tlenowego. Badania wydolnościowe na bieżni elektrycznej pozwoliły wyznaczyć zakresy tętna dla progu tlenowego i beztlenowego. Korzystając z tego biegałem dziennie lekko ponad 20km trzymając się jak najbliżej progu tlenowego, tak żeby być tuż poniżej. W zależności od samopoczucia, pogody i trasy tempo wahało się między 3:55 - 4:20/km. Każdy trening był na tyle ciężki, że pod koniec miałem dosyć, jednak na tyle lekki, że byłem w stanie całkowicie się zregenerować i powtarzać go przez wiele tygodni dzień po dniu, bez potrzeby dodatkowych przerw na odpoczynek. Biegałem tak przez kilka miesięcy. Najdłuższy ciąg jaki udało mi się zrobić to 50 dni wybiegań bez żadnego dnia przerwy. Każdego z tych dni robiłem między 22km - 32km. Nic innego tylko wybiegania na progu tlenowym. Żadnej siły, sprawności, rytmów, przyspieszeń. Dzień po dniu monotonne wybiegania.
Brzmi jak zamulanie, jednak tempo progu tlenowego jest na tyle wymagające, że po tych 50 dniach od razu wystartowałem w biegu na 10km Wroactiv. Zrobiłem równo 33 minuty (3:18 min/km). Byłem bardzo mocno zaskoczony wynikiem, osiągniętym po kilku miesiącach wybiegań, bez interwałów i biegów ciągłych w II zakresie. Prędkość była dla mnie komfortowa, właściwie do 7km nie czułem zmęczenia. Po 7km Adam Putyra, z którym biegłem mocno przyspieszył, a ja ruszyłem za nim, ale po kilkuset metrach przytkało mnie. Od tego momentu do samej mety było mi ciężko. Trzy dni później stanąłem na bieżni elektrycznej, żeby zrobić jakiś akcent przed Półmaratonem Ślężańskim, który był kolejne 3 dni później. Nie miałem pomysłu za bardzo co zrobić, postanowiłem trzymać się samopoczucia. Na pewno chciałem pobiegać na tętnie progowym czyli progu beztlenowym. Rozpędziłem bieżnię do tempa 3:16min/km, tętno rosło bardzo powoli. Biegnąc pomyślałem żeby zrobić 5x2km w tym tempie. Ale dobiegając do drugiego kilometra nie zacząłem nawet jakoś mocno się pocić, a i tętno też dopiero zbliżało się do zaplanowanego progu. Szybka decyzja biegnę dalej i zrobię 3x3km + kilka kilometrówek. Mijając 3km zmieniłem plan na 3x4km, ale kilometr później ledwie czułem, że biegnę na progu i plan znowu się zmienił teraz było to 2x5km na krótkiej przerwie. Samopoczucie na 5km było rewelacyjne, zmiana planów na 2x6km :) A przy szóstym pomyślałem, że biegnie się tak łatwo i przyjemnie, że zrobię 8km tym tempem i potem może jeszcze czwrórkę. Tętno trzymało się bardzo stabilnie progu, nogi lekkie jakby spragnione biegania w takim tempie, oddech równy, jednym słowem ideał treningu. Mijając 8km wiedziałem już, że pobiegnę minimum dychę. Od 8,5km tętno zaczęło rosnąć, a ja zacząłem coraz mocniej odczuwać tempo. Od 9km zaczęła się już walka o dobiegnięcie. Ostatni kilometr był bardzo ciężki. Tętno poszło bardzo mocno do góry, mięśnie nóg miały dosyć. Całe 10km zrobiłem w 32:40, trzy dni po zawodach i trzy dni przed półmaratonem na trasie z dużymi przewyższeniami. Nie było to zbyt mądre, jednak takie samopoczucie podczas mocnego biegu działa na mnie jak narkotyk, albo jak słodycze :) Nie mogłem przerwać. Po treningu byłem szczęśliwy jak dziecko :) Oczywiście byłem przekonany, że raczej pozamiatałem sobie i nie będzie dobrego czasu w Sobótce. A jednak, Półmaraton Ślężańśki w 1:12:30, ponad minutę lepiej niż mój dotychczasowy najlepszy wynik na tej trasie. Przez cały bieg czułem moc, podbiegi nie były żadnym problemem. Ostanie kilka km biegłem znowu z Adamem, ostatnie 500m było z górki. Adam przyspieszył mocno, nie miałem z nim żadnych szans. Może dałbym radę nawiązać walkę gdybym robił chociaż rytmy co jakiś czas, podbiegi, czy inne ćwiczenie szybkości. A co by było gdybym w środę wyluzował? Trudno powiedzieć, tego już się nie dowiem. Jedno jest pewne, długie bieganie na progu tlenowym nie zamuliło mnie aż tak. Mimo długiego biegania w tempie bliskim 4:00/km dużo szybsze prędkości nie były dla mnie żadnym problemem. Jednak później nie było już tak wesoło. Po miesiącu biegłem Orlen Maraton. Od początku było jakoś ciężko. Nie miałem tej mocy z poprzenich startów. 2:33:05, wynik nie jakiś strasznie słaby, ale liczyłem na lepiej, a do tego styl w jakim go pobiegłem był daleki od dobrego. Po długich wybieganiach kilka szybszych biegów bardzo szybko i mocno podbiło dyspozycję, jednak tak samo jak szybko przyszła to szybko odeszła. Zabrakło jednak treningu siły i obiegania w tempie maratońskim. Zmodyfikowałem lekko plan przygotowań do maratonu w Nowym Jorku. Dalej było sporo biegania tlenowego, ale doszły podbiegi i tempo maratońskie. Skończyło się życiówką 2:29:09 i dużym komfortem biegu. Teraz spróbuję połączyć oba okresy przygotowawcze z 2015r. Dużo średniego obciążenia tlenowego, siła, tempo maratońskie i rytmy. Będę chciał dorzucić rower i orbitrek jako dodatkowe bodźce tlenowe. Na początku tempo maratońskie będzie wplatane w wybiegania. Pojawią się od czasu do czasu rytmy. W miarę zbliżania się maratonu wiosennego proporcje będą się trochę zmieniały. Będzie wiecej tempa M i rytmów, a mniej treningu tlenowego. Wszystko muszę połączyć z pracą i opieką nad dwójką dzieci, jedno w wieku wczesnoszkolnym drugie żłobkowym. Jako, że w tym roku kończę 41 lat organizm nie regeneruje się już tak szybko jak kiedyś. Z tych powodów nie ma mowy o dwóch treningach biegowych, ani nawet bieganiu więcej jak godzina dziennie. Chcąc zrobić sporo pracy tlenowej trzeba szukać innych rozwiązań. Więc rano bieganie, potem rowerem do pracy. Po południu powrót rowerem. Jak dzieci pójdą spać to 30min runda na orbitreku. W międzyczasie trochę spacerów, krótkiego rozciągania, krótkich ćwiczeń balansu. Takie przerywniki od siedzenia przy komputerze w pracy. Do maksymalnych obciążeń będę dochodził powoli. Orbitrek nie będzie codziennie. Zobaczymy czy dam radę. Mam nadzieję, że to przyniesie sporą poprawę wyników na wiosnę. Postaram się tutaj w miarę regularnie raportować postępy w treningu. Na moim koncie w serwisie GarminConnect można zobaczyć wszystkie jednostki treningowe, które będę robił.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz