Pierwsze bieganie nowego sezonu za mną. Wczoraj wieczorem wyszedłem sobie na 7km lekkiego biegu. Tętno niskie jak na tempo, wygląda że nie ma zbytnich strat wydolności związanych z roztrenowaniem. Właściwie to nie miałem żadnego dnia przerwy od wysiłku, jeździłem na rowerze do pracy, a co drugi dzień kręciłem na orbitreku. Jednak mięśniowo wczoraj było bardzo tak sobie... Czułem się trochę dziwnie. W sumie miałem tydzień odpoczynku po maratonie, start w Jaworze i kolejne 10 dni bez biegania. Taka przerwa miała na pewno wpływ na czucie mięśniowe. Ale też mogła do tego przyczynić się zmiana w podejściu do rozciągania i sprawności. Nowy Jork zmienił bardzo moje postrzeganie obu. Wcześniej od czasu do czasu pomachałem nogami czy porozciągałem się. Na maratonie w Nowym Jorku zostałem przydzielony do sub-elity. Mieliśmy wspólny transport na start i miejsce do rozgrzewki razem z tą prawdziwą elitą. Obserwacja najlepszych maratończyków na świecie pokazała mi jak fatalnie wygląda moja sprawność. Byłem jakby rażony piorunem. To był ten moment kiedy nagle w głowie pojawia się myśl "to jest to".
Postanowiłem sobie, że wezmę się na poważnie za rozciąganie. Roztrenowanie jest idealnym momentem na takie zmiany. Każdy przecież wie, że rozciąganie to element podstawowy podczas treningu biegowego. Jednak my amatorzy zwykle mamy problem ze znalezieniem na nie czasu. Tak, czas to jest to czego nam brakuje w planie treningowym najbardziej. Zawodowcy do rozwoju potrzebują planów treningowych dostosowanych specjalnie dla nich, trenera i całego sztabu ludzi czuwającego właściwie nad każdym aspektem ich życia. Amatorzy jedyne czego tak na prawdę potrzebują to czas. Doba ma tylko 24h, z których 1/3 trzeba poświęcić na sen, przynajmniej 1/3 na pracę, niewiele zostaje na trening, a przecież jest jeszcze rodzina, znajomi, codzienne sprawy. Po wynikach amatorów można poznać kto ile wykroił z tego tortu na trening. Przeglądając wyniki zawodów warto wiedzieć, że przesuwając się w górę mocno zwiększa się ilość czasu przeznaczonego na bieganie, a zmniejsza się przeznaczonego na inne rzeczy. Na samej górze tej listy to jest już poświęcenie, które dla większości jest nie do przyjęcia. Mamy tutaj zwykły rachunek zysków i strat. Dla niektórych bieganie jest hobby, bardzo czasochłonnym, ale jednak hobby. Dla nich rozwój zawodowy, czy życie rodzinne i towarzyskie jest najważniejsze, a bieganie to tylko dodatek do reszty. Nie wyobrażają sobie poświęcenia ani minuty więcej na bieganie, a kiepska pogoda jest wystarczającym powodem żeby zrobić dzień wolny. Na drugim biegunie są amatorzy poświęcający się praktycznie całkowicie bieganiu. Ich życie towarzyskie właściwie nie istnieje, jedynymi jego oznakami są kontakty z innymi biegaczami. Jeśli rodzina nie rozumie i nie wspiera ich pojawiają się konflikty. Trening jest najważniejszy, nawet spóźnienie do pracy nie jest powodem do skrócenia go. To są zupełnie skrajne przypadki, a rozpoznać ich można po pozycji na wynikach. Tak na prawdę nie różnią się talentem czy możliwościami, a jedynie tym ile są w stanie poświęcić za wynik. Czy warto? Różni ludzie różnie się realizują. Na pewno jest to ciekawy temat do badań psychologicznych. Jednak to co chcę pokazać to to, że czas poświęcany treningowi jest sprawą zasadniczą w treningu amatora. Nieważne czy jest to hobby czy część samorealizacji, a może perfekcjonizmu, czasu mamy za mało. Jest zbyt cenny, żeby marnować go na cokolwiek innego niż bieganie. Tak też jest ze mną. Rozciąganie i sprawność wymagają sporej ilości czasu, każdy to wie. Pojawia się myśl, czy warto gimnastykować się 5 lub 10min, niewiele to da dla gibkości, a można w tym czasie dokręcić nawet 2km więcej. Jednak jak pisałem podczas obserwacji tych najlepszych oberwałem jakby obuchem w głowę. Wszystko nagle się rozjaśniło i zobaczyłem gwiazdy :) Zacząłem się zastanawiać jak wykroić więcej czasu na sprawność. Moja rodzina jest już na skraju wytrzymałości, więcej czasu nie da się już im odebrać. Mój pracodawca (www.opera.com) również wykazuje się wyjątkową tolerancją na moje bieganie, wspomaga mnie bardzo mocno, jednak tutaj także nie da się nic więcej czasowo uzyskać. Sen? Rezygnacja ze snu nigdy nie jest dobrym pomysłem. Wychodzi, że nie wygospodaruję odpowienio długiego czasu żeby dodatkowo, bez zmniejszania biegania, porozciągać się. Ale pytanie jest czy ten czas musi być ciągły. Czy to musi być np godzina naciągania mięśni. I czym tak na prawdę jest rozciąganie. Odpowiedź na drugie pytanie nie jest takie łatwe. Sama nazwa jest dosyć myląca. Wg mnie bardziej pasuje rozluźnianie, czy odprężanie. Ćwiczenia nie mogą powodować i nie powodują fizycznego wydłużania włókien czy ścięgien. Podczas rozciągania mięśnia następuje jego napięcie, jest to odruch bezwarunkowy i podświadomy. Nie mamy na niego żadnego wpływu, jest to reakcja całkowicie automatyczna mająca za zadanie chronić nie tyle sam mięsień co stawy i kości, których uszkodzenia mogą prowadzić do kalectwa. Samo naderwanie czy nawet zerwanie mięśnia można właściwie zaleczyć i tylko ilość poświęconego czasu na rekonwalescencję definiuje w jakim stopniu odzyskamy sprawność. Ćwiczenia rozciągające mają za zadanie jedynie przesterowanie czujników odpowiedzialnych za reakcję mięśnia, a więc jaką osiągnie długość zanim nastąpi skurcz. Tutaj obie skrajności nie są porządane. Zarówno zbyt spięte i zbyt luźne mięśnie nie są dobre. Zbyt rygorystycznie ustawienie naszej 'automatyki' powoduje zmniejszenie zakresu ruchu, czyli walkę mięśni z ich antagonistami. Znowu zbytnie rozluźnienie może spodować dużo gorsze uszkodzenia w razie gwałtowego ruchu rozciągającego (np podczas poślizgnięcia). Wówczas jak pisałem wcześniej narażone są stawy i ścięgna. Jednak ten drugi przypadek dotyczy raczej zawodników gimnastyki artystycznej niż biegaczy amatorów. My największy problem mamy z brakiem luzu co powoduje poważne ograniczenia w długości kroku, a co za tym idzie z dodatkową energią potrzebną na pokonanie oporów przykurczonych mięśni. Najczęściej to mięśień czterogłowy podczas przedniego wahadła musi siłować się z mięśniem dwugłowym. Samo rozluźnienie dwugłowego u większości amatorów spowoduje bardzo duży wzrost ekonomiczności podczas biegu, a to przekłada się na mniejsze zapotrzebowanie na energię i tlen, mniejszą produkcję ciepła i co bardzo ważne większą prędkość biegu. Tyle teorii, a jak w praktyce powinno wyglądać rozluźnianie. Jak w większości przypadków najważniejsza jest zasada 'nic na siłę'. W zupełności wystarczające jest rozciągnięcie mięśnia do pierwszego jego napięcia, odczujemy je jako opór, byc może również jako lekki ból. Nie powinniśmy zwiększać rozciągnięcia powyżej tego punktu. Właśnie teraz mięśnień zareagował skurczem na niebezpieczny dla niego bodziec, broni nas przed uszkodzeniami. Jako, że nie jest to fizyczna granica długości mięśnia, a jedynie jego napięcie utrzymanie go w tej pozycji spowoduje jego zmęczenie i lekkie rozluźnienie po krótkiej chwili. Oczywiście ilość czasu potrzebnego na odpuszczenie zależy od siły mięśnia i jego wytrzymałości. Zmęcznie spowoduje możliwość pogłębienia ćwiczenia. Przez cały czas warto myśleć o rozluźnieniu. Nie ma co przesadzać z pogłębianiem, warto poruszać się bardzo małymi kroczkami. Naszym celem jest przeprogramowanie automatów włączających napięcie mięśnia, a nie uzyskamy tego powodując jego uszkodzenia czy zwiększając stres związany ze zbyt dużymi siłami rozciągającymi. Reakcja wówczas będzie raczej odwrotna, o czym wiele osób miało okazję się przekonać, kiedy to po godzinach rozciągania jedynym efektem były obolałe i jeszcze bardziej skrócone mięśnie. Do tego naciskając na napięty mięsień ryzykujemy jego lekkie uszkodzenia. Bardzo ważne jest utrzymywanie prostych pleców, nigdy nie wolno dopuszczać do rozciągania mięśni przy kręgosłupie. Eleastyczność w tym elemencie jest z wiadomych powodów niepożądana. Z resztą jakiekolwiek garbienie się powoduje rozciąganie mięśni grzbietu, a to zwiększa luz między kręgami, a stąd już blisko do wyskakujących kręgów czy wszelkich wykrzywień i wad postawy. Również nie powinniśmy czuć ciągnięcia w rejonie kolana, szczególnie z tyłu. Warto nawet zgiąć nogę podczas rozciągania dwójek jeśli czujemy, że to nie dwójki pobolewają, ale właśnie tył kolana. Więzadła kolanowe po prostu nie powinny być zbyt elastyczne. Samo rozciąganie ja traktuję jako bodziec siłowy i właśnie jako ćwiczenie siłowe powinno być w planie uwzględnione. Oczywiście im bardziej spięte/skrócone mięśnie tym bardziej odczuwalne będzie obiążenie. Już samo to oznacza, że godzina dziennie codziennie jednym ciągiem rozciągania to zdecydowanie za dużo. Przynajmniej w połączeniu z bieganiem i innymi ćwiczeniami siłowymi. Roztrenowanie wydaje się być idealnym czasem na poważniejsze zajęcie się tematem. Mamy zdecydowanie więcej czasu na same ćwiczenia, a i siłowe obciążenie mięśni nie będzie problemem. Jako, że z czasem u mnie jak pisałem krucho to zamiast jednego długiego rozciągania wolę kilka razy dziennie poświęcić kilka minut. Mój zegarek informuje mnie o zbyt długim czasie spędzonym w pozycji siedzącej. Kiedy da znać staram się chwilę rozchodzić oraz poświęcić kilka minut na rozciąganie dwójek, czwrórek czy przywodzicieli. Trochę także przed spaniem i po wstaniu rano. Wiele jest okazji podczas dnia na zrobienie np wykroku jedną nogą do przodu, czy skłon podczas którego czuć jak ciągną pośladki. Staram się wykorzystywać każdy taki moment :) Sporo tego w sumie wychodzi codziennie, co również miało wpływ na kiepskie czucie mięśniowe podczas wczorajszego biegania. Mam nadzieję, że w miarę rozluźniania mięśni ich napięcie podczas ćwiczeń będzie malało, a to będzie miało wpływ na moje odczucia podczas biegu. Za jakiś czas pewnie pojawi się wpis czy i jakie są postępy.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz