Mija pierwszy tydzień odpoczynku od biegania. W zeszłym roku był to odpoczynek całkowity, pełny luz i lenistwo. W tym roku koncepcja jest trochę inna. Jak już pisałem stawiam na odpoczynek tylko od biegania. Chcę dać możliwość odbudowania się wszystkim elementom organizmu, które cierpią podczas biegu, a więc narażonym na mikrourazy podczas uderzeń o ziemię, naciągnięć, rozciągnięć powodowanych przez krok biegowy. Pokonując tysiące kilometrów rocznie trochę tych urazów się zbiera. Jeśli nawet w danym momencie nic nie boli, to jednak to wszystko gdzieś tam się kumuluje i zapewne uderzy w najgorszym możliwym momencie. Ten moment na pewno zbiegnie się ze zwiększonym obciążeniem, a więc podczas najważniejszego treningu. Tak więc warto pozwolić ponaprawiać wszystko. Koszt niewielki, zysk ogromny. Wg mojej tegorocznej filozofii wystarczy niebieganie, aby związane z nim urazy zostały zaleczone. Pozostaje jednak sporo innych aktywności aerobowych, które pozwolą utrzymać na w miarę równym poziomie wydolność krążeniową i oddechową. Ja korzystam z tych najmniej urazowych, gdzie ruchy są płynne, a mięśnie są równomiernie obciążone przez cały czas trwania wysiłku. Czyli coś zupełnie innego niż bieganie, w którym to praca mięśni jest wyjątkowo udarowa. Jest faza rozluźnienia, następnie bardzo mocne i dosyć krótkie obciążenie, po czym znowu rozluźnienie.
Podczas roztrenowania staram się właśnie takiej pracy mięśniom (szczególnie nóg) oszczędzić. Jeżdżę na rowerze i kręcę na orbitreku. Obydwie te aktywności mogą nieźle zmęczyć zarówno wydolnościowo jak i mięśniowo, jednak praca włókien podczas obu nie ma charakteru tak urazowych uderzeń jak podczas biegu. Na rowerze ciężko mi utrzymać w miarę wysokie tętno, zawsze muszę wybierać, albo będę jechał długo, ale na tętnie 120, albo na wyższym z tym, że krótko. Jest to związane z nieprzygotowaniem mięśni do wyższych obciążeń na rowerze, brakuje mocy. Tej mocy nie da się zastąpić wyższym tętnem, dlatego wejście na większe prędkości na rowerze równa się zwiększeniu puli aktywowanych włókien, co znowu zmniejsza ich czas odpoczynku pomiędzy obciążeniami. Prawda jest taka, że dopóki nie wezmę się za triatlon, to wyższa moc pedałowania nie jest mi potrzebna. Rower to dla mnie trening uzupełniający. Orbitrek natomiast super nadaje się do pracy na tętnie. Tutaj osiągnięcie wyższych poziomów nie stanowi większego problemu. Ruch jest bardziej zbliżony do biegu, także moc generowania przez mięśnie jest bardziej zbliżona do tego kiedy generują ją podczas biegu. Włączenie dodatkowo rąk także stanowi dodatkowy bodziec obciążający serce. Mięśnie rąk długodystansowca nie są zbyt dobrze przygotowane do dłuższej pracy z obciążeniem. Pozycja ćwiczenia na orbitreku wymaga aktywowania dużo większej ilości mięśni niż rower, a nawet niż bieg. Ręce, grzbiet i brzuch pracują na sporym obciążeniu. Ja dodatkowo co któryś kilometr dorzucam kręcenie bez rąk. To bez rąk wygląda różnie, czasem jest to założenie rąk za plecami, czy położenie ich na biodrach. Jeśli nie zmienia się rytm kręcenia to powoduje to zwiększenie obciążenia nóg. Ale jest to przede wszystkim ciężka próba dla całego korpusu, propriocepcji i zmysłu równowagi. Podczas kręcenia w rytmie ok 180obr/min utrzymanie równowagi wymaga już nielada umijejętności. Wg mnie jest to bardzo dobry sposób na wzmacnianie korpusu. Jest to jeden z elementów, który stosuję zamiast ćwiczeń core stability. Jestem nawet przeciwny tego typu ćwiczeniom. Wiem, że to dosyć kontrowersyjne, ale wg mnie ważniejsze od siły mięśni korpusu jest ich balans. Ćwiczenie brzuszków, grzbietów, czy innych ćwiczeń core'a zaburza ten balans. Powoduje nierównomierne wzmacnianie. Żadne zestawy tych ćwiczeń nie dają pewności równomiernego ich wzmacniania. Są różne oczywiście lepsze lub gorsze zestawienia i przyrządy jak np piłki bosu, piłki fitness czy taśmy trx. Jednak mnie zastanawia czy mięśnie core'a muszą być twarde jak skała. Patrząc po najlepszych maratończykach to chyba nie. Żaden z nich nie ma jakiegoś wielkiego gorsetu mięśniowego powyżej pasa. Tą rzeźbę, którą widać u niektórych zawdzięczają znikomej ilości tkanki tłuszczowej, a nie rozbudowaniu muskulatury. Dużym minusem dysbalansu mięśni korpusu jest koślawe bieganie, mocno siłowe. Mocniejsze mięśnie ciągną w swoją stronę, pojawiają się różnego rodzaju napięcia, przykurcze, naciągnięcia. Większość kontuzji, czy to w stopie, kostce czy kolanie zaczyna się w okolicach miednicy. Lekka rotacja podowuje przesuwanie obciążeń. Lekkie przesunięcie obciążeń po kilkuset kilometrach powoduje próby kompensacji w innym miejscu. Pojawia się łańcuszek, który kiedyś, gdzieś nagle pęka. Często jest to miejsce kompletnie nie związane z korpusem. Wizyta u fizjoterapeuty odsłania zwykle duże różnice w sile mięśni i spory dysbalans. Zaleca ćwiczenie słabszych partii, gdyż jest to jedyna droga do powrotu do równowagi, zmniejszenie siły innych mięśni nie wchodzi w rachubę. Moja droga jest inna. Nie ćwiczę żadnych ćwiczeń z puli core stability. Ćwiczę za to sporo ćwiczeń wymagających równowagi, utrzymania balansu, a także propriocepcji, czyli receptorów informujących mózg o pozycji różnych części naszego ciała względem siebie. Jeśli tylko pojawia się dysbalans (najczęściej występujące słowo w tym wpisie chyba :) ) bardzo ciężko jest utrzymac równowagę. Podczas ćwiczeń utrzymania równowagi jakiekolwiek jej zaburzenia powodują mocniejszą pracę mięśni słabszych, a więc pracują tylko te mięśnie, które pracować powinny. Jednym z takich ćwiczeń jest właśnie kręcenie na orbitreku z rękami opartymi na biodrach. Najlepsze jest to, że balans czy równowagę moża ćwiczyć prawie wszędzie. Najprostsze to stanie na jednej nodze, można sobie utrudnić robiąc coś co wytrąca z równowagi. Np ubieranie skarpetek czy butów :), rozciąganie mięśnia czterogłowego (pięta drugiej nogi do pośladka), wymach drugiej nogi, ćwieć lub jak ktoś potrafi półprzysiad. Łatwe? to teraz to samo, ale z zamkniętymi oczami :) W tych ćwiczeniach korpus nie pracuje tak mocno jak wszystkie mięśnie związane ze stopą i stawem skokowym. Są to mięśnie, które muszą być na tyle mocne żeby utrzymać ciężar naszego ciała, żeby umożliwić przejście obciążeń związanych z biegiem najbardziej optymalną drogą. Bardziej zaawansowane ćwiczenia równowagi pomogą wyrównać balans także w korpusie. Ja robię ćwiczenie, które roboczo nazwę marszem niewidomego bociana :) Niewidomego, bo zamykam oczy (oczywiście jeśli to zbyt trudne lub niebezpieczne można robić z otwartymi). Zaczynam w pozycji stojącej. Oczy zamknięte, prawą nogę daję bardzo mocno do tyłu, nie pod pośladek, tylko podniesioną równolegle do podłogi i mocno do tyłu. Ręce ustawione przeciwstawnie, czyli jak podczas biegania. Prawa noga z tyłu więc prawa ręka z przodu, a lewa z tyłu. Teraz wciąż z zamkniętymi oczami ciągniemy prawą nogę jak w kroku biegowym, więc przechodzimy piętą pod pośladkiem, w końcu kolano wychodzi do przodu. Ręce oczywiśce pracują odpowiednio, czyli prawa podąża do tyłu, lewa do przodu. Kiedy prawe kolano jest już z przodu prostujemy prawą nogę z przodu. Po wyproście wracamy nią w dół, może się zgiąć jeśli tak wygodnie. Stawiamy ją przed nogą lewą, stopy w jednej linii, prawa przed lewą. I teraz pora na nogę lewą. Ćwiczenie jest trudne i wymaga wielu powtórzeń zanim w ogóle będzie można mówić o jego poprawnym wykonaniu. Na początku radzę mieć jednak oczy otwarte. Dodatkowo kiedy wychodzę z psem na spacer to zaliczam po drodze wiele krawężników :) Chodzenie po nich to również niezła zabawa z równowagą. Podczas tegorocznego roztrenowania dużo czasu spędzam także na rozciąganiu. Są to bardzo krótkie serie, 10-15min. Kilka prostych ćwiczeń, ale robione dosyć często. Warto zainwestować w coś (np zegarek) co będzie nam przypominało o potrzebie ruszenia się po dłuższym czasie siedzenia. Ja akurat mam zegarek z krokomierzem, kiedy zapika, robię kilkaset kroków i staram się jeszcze przed ponownym usiądnięciem przed komputerem (praca biurowa) zrobić kilka ćwiczeń rozciągających.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz