Raport z przygotowań

10 Wroactiv 2017, 300m pod górkę i potem jeszcze około 700m do mety

Za tydzień czeka mnie kolejny test podczas przygotowań do maratonu. Pobiegnę Półmaraton Ślężański. Trasa tego biegu nie ma przede mną żadnych tajemnic. Od kilku lat regularnie udeptuję asfalt dookoła Góry Ślęży i znam tam właściwie każdy metr kwadratowy.



Na wiosenny maraton wybrałem Orlen Warsaw Marathon. Będę tam biegł po raz piąty. Do tej pory zaliczyłem wszystkie edycje i mam całkiem dobre statystyki jeśli chodzi o wyniki:

• 2013 - 02:34:16 - 2 sek gorzej od ówczesnej życiówki
• 2014 - 02:29:56 - nowa życiówka, pierwszy raz poniżej 2:30
• 2015 - 02:33:04 - atak na 2:28, nie byłem jednak gotowy i od połowy walka o dobiegnięcie
• 2016 - 02:28:46 - nowa życiówka

Statystycznie wygląda, że powinienem pobiec coś koło 2:32, za to za rok 2:27 :)

W tym roku przemodelowałem całkowicie przygotowania. Jak pisałem w poprzednim tekście tym razem postawiłem na poprawę mocy wybicia i ekonomiki biegu na rytmie 180, który to od kilku maratonów jest moją 'kadencją startową' na tym dystansie. Oprócz ćwiczeń z metronomem (200m lekkie podbiegi i biegi na II zakresie) dorzuciłem także bardzo duży kilometraż. Tak dużo nie biegałem jeszcze nigdy. Kolejne tygodnie 2017:

1. 02.01 - 08.01 105 km
2. 09.01 - 15.01 125 km
3. 16.01 - 22.01 130 km
4. 23.01 - 29.01 140 km
5. 30.01 - 05.02 150 km
6. 06.02 - 12.02 165 km
7. 13.02 - 19.02 175 km
8. 20.02 - 26.02 200 km
9. 27.02 - 05.03 170 km (w niedzielę start kontrolny w Dziesiątce Wroactiv)
10. 06.03 - 12.03 205 km

Post piszę w trakcie 11. tygodnia, który także zmierza ku 200km.
Miesięcznie dało to w styczniu 560km i w lutym 700km. W połowie marca 420km.

10 Wroactiv

5. marca pobiegłem Dziesiątkę Wroactiv, jak widać z zestawienia powyżej z pełnego treningu. W piątek i sobotę przed startem zrobiłem wybiegania po 21km w spokojnym tempie 4:30/km. Wysoki kilometraż w styczniu i lutym trochę przytępił mi tempa zakresów. Z metronomem na uszach nie dawałem rady biegać szybciej niż po 3:40/km na odcinkach 14-16km. Nie byłem więc specjalnie przygotowany do biegu na wysokich obrotach, jak z resztą co roku o tej porze. Na rozgrzewce nie czułem się dobrze, ten start miał być mocnym treningiem, akcentem, który mimo wysokiego kilometrażu powinienem pobiec szybciej niż 3:30/km, może gdzieś w granicach 3:20. To wpłynęło mocno na taktykę, zacząłem ostrożnie, rozkręcając się powoli. Mimo początkowego odczucia ciężkich nóg, około 2km maszyna zatrybiła i poczułem moc.

Okolice 8km, z Łukaszem Kondratowiczem

Spiąłem się i wyskoczyłem do przodu. Do samego końca miałem moc w nogach, trochę gorzej z płucami, ale czułem to coś co zawsze przynosi radość ścigania. Różni ludzie różnie to określają: noga podawała, czułem power czy osławiony runners high. Ku własnemu zaskoczeniu skończyłem w czasie 32:39 na 10. miejscu Open i 2. w M-40, przegrywając tylko z niedawnym czołowym polskim zawodnikiem z życiówką 02:10:49 w maratonie (Wiedeń 2010) Adamem Draczyńskim. Całe podium M-40 zamknęło się w 33:10... Nieźle :)

M-40. Pierwszy Adam Draczyński, trzeci Tomek Sobczyk

Całość wyszła po 3:15/km i kadencji 183 (!), przy długości kroku 170cm. Podczas zeszłorocznego startu (średnia 3:14/km) kadencja była 190 i długość kroku 165cm. Jak widać udało mi się, mimo niezbyt sprzyjającej zimy wydłużyć krok, co spowodowało spadek kadencji.


W styczniu i lutym trening szedł różnie. Tym razem pogoda nie rozpieszczała, było mroźno i wietrznie. Większość tego czasu przebiegałem razem z Andrzejem Witkiem wzmacniając jego projekt sub140 :) Niestety ciężko było kombinować w treningu cokolwiek innego niż wybiegania, które z resztą również nie należały do przyjemnych. Z racji innych obowiązków biegaliśmy właściwie w ciemności (5:45 - 6:00 rano start) co ograniczało nas do asfaltowych odcinków po mieście. Bieganie po chodnikach miało też tą zaletę, że były w miarę odśnieżone/odlodzone. W większości przypadków nie było mowy o zbiegnięciu z tych głównych szlaków komunikacyjnych, właśnie ze względu na mocne oblodzenie.

Większość siły planowałem robić na 200m podbiegach na rytmie 180, ale z powodów opisanych wyżej raczej to się nie udawało. Moja upatrzona asfaltowa góreczka była praktycznie ślizgawką. Kombinowałem jak mogłem i coś tam się udało zrobić. To samo dotyczy akcentów, które również miały być biegane na kadencji 180. Andrzej uciekał na akcenty na siłownię, to i ja spróbowałem. Trzy razy odwiedziłem bieżnię elektryczną kiedy warunki nie pozwalały kompletnie nic szybszego pobiegać. Jednak na bieżni bieg z metronomem był jakimś szaleństwem, utrzymanie rytmu kończyło się tempem bliskim 3:15/km... Musiałem więc robić tradycyjny II zakres na tętno, czyli trening, którego chciałem unikać. Moim jedynym wyznacznikiem podczas akcentów miała być kadencja.

Po raz pierwszy popracowałem  także trochę ze sztangą. Przysiady, martwy ciąg i wykroki na obciążeniu 40kg, oraz skłony na 30kg. Mimo wielu sesji takiego treningu zawsze kończyło się zakwasami na pośladkach...

Kilka razy ekipą dwuosobową z Andrzejem, a czasem też trzyosobową z Adamem Putyrą atakowaliśmy 22km trasę wokół Ślęży. Scenariusz zawsze ten sam. Spokojne 2km, rozpędzanie do podbiegu na Przełęcz Tąpadła (początek podbiegu około 8km). Tam zaczynał się prawdziwy trening, nikt nie chciał odpuścić pod górę. Później zbieg na złamanie karku i ostatnia pofalowana dycha to prawdziwy wyścig. W tym roku zbieg był właściwie dosłownie na złamanie karku, śnieg i lód sprawiały, że podnosiła się adrenalina przy każdym kroku. Przydarzyło się także kilka poślizgów zaliczonych lądowaniem w okolicach mięśni gruszkowatych, na szczęście żadnych urazów z tego nie było.

Tydzień ósmy miał być łatwiejszy, jako że pojechaliśmy na tydzień na ferie do Stroni Śląskich. Dziewczyny jeździły na nartach ja miałem nadzieję pobiegać dużo i przyjemnie po okolicznych górach i wzniesieniach. Niestety trafiliśmy idealnie co do dnia w najgorsze warunki do biegania jakie tam były pewnie od bardzo dawna. W dzień cały czas padało i bardzo mocno wiało. W nocy łapał lekki przymrozek co powodowało, że wszystko oprócz asfaltu w mieście pokryte było grubą warstwą lodu. Mimo wielkich chęci nie dało się wejść do lasu nawet na 50m, o bieganiu po górach w ogóle nie było mowy. Skończyło się więc na wybieganiu 200km po mieście i asfalcie. Nie było warunków na bieganie jakiegokolwiek akcentu, więc było to prawie całkowicie bieganie tlenowe. Przynajmniej Stronie Śląskie i niedaleki Lądek Zdrój (między tymi miastami biegałem) są bardzo mocno pofalowane i wyszło całkiem porządne przewyższenie 2500m.

Półmaraton Ślężański wypada w sobotę w 12. tygodniu. Planuję odpuścić i wystartować odpoczęty. Zostaną jeszcze 4 tygodnie do maratonu. W tej chwili planuję tydzień po połówce lekko odpuścić i następnie 2 tygodnie przebiegać na mniejszym kilometrażu, ale za to na prędkościach bliższych tempu maratońskiemu, czyli okolice 3:30-3:33/km. Orlen jest moim docelowym startem na wiosnę, natomiast głównym celem całego 2017 roku są Mistrzostwa Europy Weteranów w Maratonie, które będą rozegrane na moim podwórku podczas Wrocław Maraton.

Kamil Makoś, Adam Draczyński i ja, razem ponad 120 lat :) wszyscy w pierwszej dziesiątce OPEN