10cm

Gładko tak, lekko tak toczy się w dal,

Jak gdyby to była piłeczka, nie stal,

Nie ciężka maszyna, zziajana, zdyszana,

Lecz fraszka, igraszka, zabawka blaszana.

fragment wiersza Juliana Tuwima 'Lokomotywa'

2:55/km
Aktualny rekord świata w maratonie (stan na grudzień 2016r) wynosi 2:02:57. Denis Kimetto pobiegł tyle w 2014 roku w Berlinie. Oznacza to średnie tempo na kilometr w granicach 2:55, a każde 10km pokonywane było w 29min. Te liczby robią ogromne wrażenie, wystarczy powiedzieć, że najlepszy w tym roku Polak Marcin Chabowski przebiegł półmaraton w Amsterdamie ze średnim tempem 2:59/km, co dało mu wynik 1:02:54  na mecie.

3:00/km
Dla większości biegających amatorów tempo rzędu 3:00/km oznacza właściwie pełny sprint, prędkość, którą można utrzymać na dystansie maksymalnie 200m. Po takim wysiłku ciężko jest w ogóle wyobrazić sobie, że ktoś jest w stanie utrzymać to przez ponad 2 godziny. A tym czasem najlepsi nie tylko pokonują cały maraton biegnąc tak szybko, ale robią to lekko i swobodnie. Patrząc na nich mamy wrażenie, że nie wkładają w bieg zbyt wielu sił.

27.000 kroków
Licząc kroki elity podczas maratonu wychodzi ich niemal dokładnie 180 na minutę. Liczba fetysz dla wielu osób zainteresowanych techniką biegu. Nic dziwnego, większość wyczynowców biegnących 42km swoim tempem maratońskim podświadomie utrzymuje taką właśnie kadencję. Jest to jedyna liczba łącząca rekordzistę świata z amatorem kończącym z czasem 2:30:00. Dla Dennisa Kimetto podczas rekordowego biegu w Berlinie rytm ten wymagał wykonania około 22.140, natomiast dla naszego przykładowego amatora 27.000 kroków. Na dystansie 42.195m oznacza to odpowiednio długość kroku 191cm Dennisa i 156cm amatora.

180 kr/min
35cm różnicy w długości kroku. Jednorazowo wydaje się niewiele, ale zsumowane podczas ponad 20.000 kroków jest jednym z elementów oddzielających czołówkę światową od ambitnego amatora.
Jednak żeby przekonać się czy to dużo czy mało wystarczy zrobić próbę przebiegnięcia kilkuset metrów najszybciej jak jesteśmy w stanie utrzymując kadencję 180. Najlepiej do tego eksperymentu użyć metronomu i zgrać jego rytmiczne uderzenia z uderzeniami naszych stóp o ziemię. O tempie naszego biegu decydować będzie wówczas tylko długość kroku.

220 kr/min
Oczywiście dużo łatwiej jest przyspieszać zwiększając kadencję. Nasz przykładowy amator, żeby biec w tempie rekordu świata przy długości kroku 156cm potrzebowałby kadencji 220 kroków/min. To już brzmi jak bardzo szybkie przebieranie nogami, właściwie sprint. Rytm odpowiedni na bieg od kilkuset metrów do kilometra. I tak też to wygląda kiedy biegamy interwały na prędkościach wyższych niż startowe, pełne spięcie, krótki krok i młynek nogami. Biegniemy szybko, ale bardzo niewydajnie i nieekonomicznie.

3 kr/s
Robienie więcej niż 3 kroki na sekundę powoduje pogorszenie jakości skurczu. Musi być skrócona faza lotu, a co za tym idzie także długość kroku. Mniej czasu pomiędzy skurczami włókien to i krótszy odpoczynek. Większą pracę wykonują włókna szybkokurczliwe, które są w mniejszości u biegaczy długodystansowych. Skoro najlepsi wybierają 3 kroki na sekundę czyli 180 na minutę podświadomie jest to prawdopodobnie optimum pomiędzy szybkością pracy mięśni i generowaną przez nie mocą, przy którym przebiegnięcie maratonu jest najbardziej ekonomiczne.

42.195 m
W artykule o sile i technice pisałem już o mocy wybicia mięśnia oraz sposobach jej zwiększania. Oprócz zwykłego przyrostu siły bardzo ważna jest specjalizacja układu nerwowego, uzyskania optymalnego czyli najbardziej ekonomicznego ruchu. Jeśli założymy, że naszym celem jest jak najlepszy czas na maratonie, to najprawdopodobniej osiągniemy go biegnąc z kadencją 180 kroków na minutę. Skoro tak to podczas treningu powinniśmy dążyć do optymalizowania ruchu przy takim właśnie rytmie.

200 m
Podczas przygotowań do wiosennego maratonu postanowiłem sprawdzić na sobie czy to ma sens.
Wprowadziłem bieganie rytmów, coś czego nigdy wcześniej nie robiłem ponieważ uważałem za niezbyt potrzebne. Teraz biegam je dwa razy w tygodniu. Z tym, że biegam je w rytmie wybijanym przez metronom. Podczas 200m biegu trzymam kadencję 180 starając się biec jak najszybciej. Zwykłe bieganie, czyli bez trzymania rytmu, takich odcinków jest ćwiczeniem szybkości, powyżej prędkości maratońskiej zaczynamy zwiększać kadencję. Tym czasem jeśli ją ograniczymy to całe przyspieszenie bierze się z wydłużenia kroku, a to mam nadzieję pochodzi ze zwiększenia mocy wybicia z nogi zakrocznej. Nie jest to więc trening sprinterski, ale siłowy. Można robić to na odcinku lekko pod górkę zwiększając trudność biegu. Tempo w tej chwili osiągane przeze mnie waha się między 2:55 a nawet 3:15 min/km. Po 10 odcinkach mocno czuję zmęczenie głównie mięśni czterogłowych. Po takich powtórzeniach nabiera się szacunku do ludzi, którzy taką właśnie długością kroku biegną ponad 42km.
Na razie jest to całkowicie siłowe ćwiczenie, mające zwiększać moc wybicia. Lekko także rozwija współpracę mięśni i optymalizację ruchu w warunkach najbardziej podobnych do startowych. Jednak można sterując tempem zrobić z niego bieganie trochę mniej siłowe, a bardziej optymalizujące, np jeśli zamiast robienia odcinków na maksa założymy sobie bieg w tempie ok. 10sek szybszym niż startowe (oczywiście kadencja 180).

60 min
Rytmy traktuję jak pisałem jako ćwiczenie siłowe. Robię je dwa razy w tygodniu. Dzień później biegam coś mocniejszego i dłuższego. Zrezygnowałem z biegania akcentów wg wskazań tętna, czy zaplanowania konkretnego tempa. Zamiast tego również ten trening biegam 'na kadencję'. Ustawiam sobie metronom na 180 i synchronizuję uderzenia stóp o ziemię z jego rytmem. Szybkość biegu zależy w tym momencie od długości kroku, która to zależy znowu bezpośrednio od zmęczenia mięśni. Zazwyczaj wychodzi około 40 - 60min, czyli 12-16km. Przy najlepszej dyspozycji średnia prędkość jest w tempie maratońskim. Przeważnie jednak przez nawarstwienie zmęczenia mięśni jest trochę wolniej. Teraz robię wszystko biegiem ciągłym, w późniejszym etapie myślę, że pojawią się także treningi powtórzeniowe, wciąż na kadencji startowej, ale wyższym tempie. Pewnie coś w rodzaju 2x6km czy 4x3km lub nawet tysiączki. Ważne jednak jest, żeby ten trening robiony był dosyć swobodnie, ze zwróceniem uwagi na pełne rozluźnienie i lekkie pochylenie do przodu. To musi być lekki bieg, jak Dennisa Kimetto biegnącego po rekord świata. Warto oglądać najlepszych w akcji i później wizualizować sobie swobodę ich ruchu, a nawet starać się naśladować ją podczas tego rodzaju treningu.

4
Tegoroczne przygotowania są eksperymentem, którego celem jest wydłużenie kroku przy rytmie 180kr/min. Chcę to zrobić poprzez wzmocnienie siły wybicia (przebieżki 200m) oraz optymalizowanie techniki biegu. Wychodzę z założenia, że podobnie jak w przykładzie z pompkami, częste powtarzanie bodźca powoduje jego coraz lepszą automatykę i poprawianie szlaków zarówno metabolicznych jak i siłowych. Najwięcej daje trening robiony w warunkach możliwie najbliższych startowym. Oczywiście nie da się codziennie biegać maratonu w tempie startowym, jednak da się poszczególne jego etapy przybliżyć kilka razy w tygodniu. W moim przypadku są to 4 akcenty. Dwa razy siła biegowa i dwa biegi ciągłe. Wszystkie realizowane przy wspólnym mianowniku ze startem docelowym, którym jest kadencja. Jest to chyba odwrócenie zasady, którą stosowałem dawniej, czyli poprawianie wydolności, aby biegać szybciej. Tym razem chcę zacząć biegać szybciej dzięki zwiększeniu mocy generowanej przez mięśnie i specjalizacji układu nerwowego, a potem dopasowaniu do nowych prędkości układu oddechowego, krwionośnego, hormonalnego i trawiennego.

10cm
Czy to działa w taki sposób? Tego jeszcze na razie nie wiem. Jedyne co mam to pomysł i chęć zrealizowania go. Jedno jest pewne, wydłużenie kroku przy prędkości startowej jest trudne, a dodawanie kolejnych centymetrów coraz żmudniejsze. Przy moich aktualnych wynikach, zmiana tej długości o zaledwie 10cm podczas całego maratonu przeniosłaby mnie na zupełnie inny poziom sportowy:

2:29:00 - krok 157cm

2:20:00 - krok 167cm

Nie powinno się przechwalać rozmiarami, ale ja uważam, że 10cm to dużo i wiele zmienia :)