W sobotę 11.03 pobiegałem razem z Adamem (który specjalnie na ten trening przyjechał na nasze tereny treningowe projektu Sub140 :) ) i Andrzejem 32 km trening, podczas którego 25 km było z narastającą prędkością. Po dwóch kilometrach truchtu zaczęliśmy trening właściwy od tempa 4:15/km. Ostatnie kilometry wyszły w okolicach 3:30/km. Przyspieszanie jakoś nam tak naturalnie wyszło, właściwie każdy kolejny kilometr był o kilka sekund szybszy niż poprzedni. Kiedy tempo zbliżyło się do 3:45/km odpalałem metronom i trzymałem rytm 180.
Plan na tamten tydzień to było minimum 200km. Ponieważ po sobotnim treningu miałem ich 'zaledwie' 175, mimo ciężkich nóg w niedzielę wyszedłem na 30km wybieganie. To było trudne doświadczenie, ale mam nadzieję jedno z tych, które w przyszłości oddadzą podczas dużego zmęczenie w końcówce maratonu.
Kolejny tydzień był chyba najcięższy w całej mojej historii biegania. Tabelkę z poprzedniego wpisu mogę rozszerzyć o tydzień 11.:
- 02.01 - 08.01 105 km
- 09.01 - 15.01 125 km
- 16.01 - 22.01 130 km
- 23.01 - 29.01 140 km
- 30.01 - 05.02 150 km
- 06.02 - 12.02 165 km
- 13.02 - 19.02 175 km
- 20.02 - 26.02 200 km
- 27.02 - 05.03 170 km (w niedzielę start kontrolny w Dziesiątce Wroactiv)
- 06.03 - 12.03 205 km
- 13.03 - 19.03 215 km
Tydzień 11. był dosyć eksperymentalny. Na 5 dni, od poniedziałku do piątku przyjąłem jeden schemat treningowy. Rano 21-22km w tym 10 x 200m mocnego podbiegu po asfalcie na niewielkie wzniesienie, ale w rytmie 180. Ćwiczenie, o którym pisałem już wcześniej. Po południu 12km lekkiego rozbiegania. To dawało w sumie 32-33km dziennie, w tym dosyć mocna siła. O dziwo mimo takiego przebiegu i sporego przecież obciążenia czułem się bardzo dobrze, nie miałem problemu z powtarzalnością.
W sobotę 18.03 powtórzyłem zeszłotygodniowy bieg z narastającą prędkością.Tym razem jednak tylko z Adamem, jako że Andrzej wybrał start w ostatnim etapie CityTrial Wrocław. Tempo ponownie zaczynało się od 4:10/km, a kończyło w okolicach 3:30/km. I także teraz przy większych prędkościach wsłuchiwałem się w metronom i trzymałem rytm 180. Zaskakujące było, że mimo kolejnego już tygodnia z ogromnym kilometrażem, do tego ostatnio doprawionego sporą siłą, trening wyszedł bardzo podobny do tego z zeszłego tygodnia. Nie czułem się gorzej, tempa podobne, zmęczenie chyba nawet lekko mniejsze. Tego dnia, w sobotę minąłem 200km w tygodniu. Jeszcze po południu snułem marzenia o 230 kilometrowym tygodniu, jednak wyjście w niedzielę zweryfikowało wszystko. Zamiast przetuptania na 'zaliczenie' kolejnej trzydziestki tym razem dałem radę tylko z wielkim trudem 15km. Byłem makabrycznie słaby, nie było sensu się katować.
Poniedziałek dużo lepiej, 21km po 4:30/km. Luzu nie było, ale też nie cierpiałem, czułem się na prawdę dobrze.
We wtorek, na cztery dni przed Półmaratonem Ślężańskim, postanowiłem podłączyć się do Andrzeja na mocny akcent biegany na asfaltowej pętli. Nie wiedziałem na co mnie stać więc plan był prosty, ciągnę za nim ile dam radę, ale też tak żeby nie zajechać się konkretnie. Jeśli będzie za mocno to podzielę trening na krótsze odcinki. Pętla temu sprzyja, ma 3,4km, ale składa się z dwóch mniejszych po 1,7km ze wspólnym odcinkiem ok. 500m. To daje możliwość zakombinowania z odpoczynkami i szybszymi odcinkami, tak żeby wykorzystać jako pacemakera kogoś kto biega tam szybciej :)
Okazało się, że nie jest tak źle i dałem radę utrzymać z metronomem (180) 10km w czasie 33:50.
To był ostatni akcent, teraz tylko do soboty odpoczynek z lekkimi rozbieganiami.
Sam nie pobiegałbym tak szybko, trenowanie z kimś o podobnych możliwościach bardzo dużo daje. A od kwietnia nasza dwuosobowa grupka powiększy się jeszcze o jednego mocnego zawodnika, Jacek Sobas właśnie przeprowadza się na Psie Pole :)
W sobotę 18.03 powtórzyłem zeszłotygodniowy bieg z narastającą prędkością.Tym razem jednak tylko z Adamem, jako że Andrzej wybrał start w ostatnim etapie CityTrial Wrocław. Tempo ponownie zaczynało się od 4:10/km, a kończyło w okolicach 3:30/km. I także teraz przy większych prędkościach wsłuchiwałem się w metronom i trzymałem rytm 180. Zaskakujące było, że mimo kolejnego już tygodnia z ogromnym kilometrażem, do tego ostatnio doprawionego sporą siłą, trening wyszedł bardzo podobny do tego z zeszłego tygodnia. Nie czułem się gorzej, tempa podobne, zmęczenie chyba nawet lekko mniejsze. Tego dnia, w sobotę minąłem 200km w tygodniu. Jeszcze po południu snułem marzenia o 230 kilometrowym tygodniu, jednak wyjście w niedzielę zweryfikowało wszystko. Zamiast przetuptania na 'zaliczenie' kolejnej trzydziestki tym razem dałem radę tylko z wielkim trudem 15km. Byłem makabrycznie słaby, nie było sensu się katować.
Poniedziałek dużo lepiej, 21km po 4:30/km. Luzu nie było, ale też nie cierpiałem, czułem się na prawdę dobrze.
We wtorek, na cztery dni przed Półmaratonem Ślężańskim, postanowiłem podłączyć się do Andrzeja na mocny akcent biegany na asfaltowej pętli. Nie wiedziałem na co mnie stać więc plan był prosty, ciągnę za nim ile dam radę, ale też tak żeby nie zajechać się konkretnie. Jeśli będzie za mocno to podzielę trening na krótsze odcinki. Pętla temu sprzyja, ma 3,4km, ale składa się z dwóch mniejszych po 1,7km ze wspólnym odcinkiem ok. 500m. To daje możliwość zakombinowania z odpoczynkami i szybszymi odcinkami, tak żeby wykorzystać jako pacemakera kogoś kto biega tam szybciej :)
Okazało się, że nie jest tak źle i dałem radę utrzymać z metronomem (180) 10km w czasie 33:50.
To był ostatni akcent, teraz tylko do soboty odpoczynek z lekkimi rozbieganiami.
 |
| Przy stałej kadencji tempo biegu regulowane jest tylko długością kroku |
Sam nie pobiegałbym tak szybko, trenowanie z kimś o podobnych możliwościach bardzo dużo daje. A od kwietnia nasza dwuosobowa grupka powiększy się jeszcze o jednego mocnego zawodnika, Jacek Sobas właśnie przeprowadza się na Psie Pole :)
Witaj!
OdpowiedzUsuńGrzegorz!Pełen podziw i szacunek za ogrom pracy jaką wykonałeś do chwili obecnej.Śledząc wpisy na Twoim blogu ciekaw jestem jaką część treningu stanowią ćwiczenia uzupełniające?Siłownia,stabilizacja?Czy specjalnie na swoim blogu nie podajesz takich informacji jako mniej istotnych?Jak wygląda sprawa diety,suplementacji przy tak stosunkowo dużym kilometrażu?Pozdrawiam i życzę dalszych sukcesów i jak najmniej kontuzji,Arkadiusz.
Opiszę te wszystkie 'drobiazgi' w osobnym wpisie jeszcze przed maratonem. Wszystko co robię dodatkowo i jak to łączę z życiem codziennym. Mam nadzieję, że to rzuci trochę więcej światła na całość przygotowań.
OdpowiedzUsuń