Powoli się rozkręcam

Źródło obrazka: www.bodyflex.pl

Czas mija, obciążenia treningowe wzrastają. Aktualnie maksimum czasu poświęcam treningowi aerobowemu oraz sprawności. Z tym czasem różnie bywa, raz lepiej raz gorzej. Plany mam dosyć ambitne, a w sumie w niektóre dni robocze udaje mi się zrobić nawet cztery jednostki treningowe.

Podczas roztrenowania moje tętno spoczynkowe spadało prawie z dnia na dzień. Mimo, że przecież nie było to typowe 'nic_nie_robienie'. Jeździłem na rowerze i kręciłem na orbitreku. Była sprawność, trochę siły ćwiczonej w domu. Jednak tętno szło w dół. Przeciętnie pod koniec roztrenowania rano miałem 39 do 41 uderzeń na minutę. Jak dorzuciłem pierwsze truchty to zanotowałem swój dotychczasowy rekord: 34 uderzenia na minutę. Teraz kiedy obciążenia są wyraźnie większe moje tętno spoczynkowe rano to 45 - 48.

Zaczynałem od ok. 40min spokojnego biegu, teraz wychodzi trochę ponad godzinę. Tempo bardzo zależy od samopoczucia, które to znowu oparte jest o czucie mięśniowe. A z tym jest różnie. Jak pisałem wyżej w tej chwili udaje mi się wykonać nawet do czterech jednostek treningowych. Rano po spacerze z psem i odprowadzeniu córki do szkoły wychodzę pobiegać. Jak zawsze biegam całkowicie na czczo. Ostatnio tylko jakoś tak nauczyłem się pić rano kawę i to jest jedyne co spożywam przed treningiem. Biegam około godziny po osiedlowych uliczkach. Przez ostatnie prawie dwa lata większość z nich była dla mnie niedostępna, bo były rozkopane pod roboty kanalizacyjne. Teraz prawie wszędzie jest już świeży asfalcik więc nawet w najbardziej deszczowe dni można biegać po pewnym gruncie. Wybieram asfalt ze względu na złe doświadczenia z bieganiem po śliskiej nawierzchni. Ostatnie poślizgnięcie na trzy tygodnie przed maratonem kosztowało mnie dwa tygodnie przerwy...
Staram się biegać na samopoczucie, jednak jak najbliżej progu tlenowego. Ale z tym różnie czasem wychodzi. Jakoś tak mam nogi sporo słabsze od serca, bo żeby wejść na tętno ok. 150 muszę nimi zdrowo przebierać, a one nie są z tego zbyt zadowolone. Bieganie w tempie ok 4:15 min/km to tętno poniżej 140. A żeby wyszło blisko pożądanego progu to już GPS musi wskazać coś poniżej 4:00. Mamy początek grudnia, więc póki co nie muszę jeszcze jakoś restrykcyjnie podchodzić do tempa wybiegań. W tej chwili biegnąc całkowicie na samopoczucie to tempo wychodzi właśnie ok 4:15, to dla mnie super komfortowe tempo, przy którym biegnie mi się najlepiej. 17. grudnia zapisałem się na badania wydolnościowe. Ostatnie (na których wynikach wciąż bazuję) robiłem już 2 lata temu. Zobaczymy, czy przypadkiem progi nie poprzesuwały się. Odczucie biegu na to wskazuje, jednak dodatkowe sesje rozciągania (co jak pisałem w jednym z wcześniejszych wpisów) są także obciążeniem siłowym. Do tego robię przecież pół/ćwieć przysiady na jednej nodze czy na obu, a to także wpływa na czucie mięśniowe. No i zwiększona liczba sesji w dniu powoduje krótszy czas na regenerację. Celem tych dodatkowych poza bieganiem jest podwyższenie mojego poziomu tlenowego bez zbytniego obciążania układu ruchu.
Dwa razy w tygodniu staram się pobiegać trochę żywiej. Tak żeby serce także potrenowało mocniejszą pracę, w końcu to również mięsień i trochę mocniejszej pracy mu się przyda. Na razie są to tylko kilkuset metrowe przyspieszenia, bez określonego tempa czy tętna. Czasami w inne dni robię mocniejszą, czyli szybszą końcówkę. Jednak przynajmniej do lutego to właśnie bieganie tlenowe będzie zajmowało najwięcej czasu. Później proporcje będą się przesuwały w kierunku tempa maratońskiego z domieszką progu beztlenowego.

Po bieganiu wskakuję na rower i jadę do pracy. Tam dopiero piję i jem śniadanie. Na rowerze również wracam do domu. Jadę sobie spokojnie, bez spinki. Rano to takie 'rozjeżdżenie' i wyciszenie po bieganiu. Podtrzymuje temperaturę mięśni, polepsza ukrwienie i dotlenienie mięśni. To przyspiesza regenerację, szczególnie, że bodźce są różne od tych podczas biegu. W pracy mam bardzo dobre warunki na przebranie, wykąpanie się i zjedzenie. Kanapki, owoce, mleko, owsianki, soki i takie tam :) co kto lubi. Po pracy i godzinach spędzonych przy komputerze w pozycji siedzącej znowu na rower i spokojna jazda do domu. I znowu mięśnie dostają więcej krwii i tlenu :) W jedną stronę jazda zajmuje mi 30 - 34min. Więc w ciągu dnia oprócz godziny biegania dochodzi godzina aerobowego kręcenia na rowerze.

Czwartą sesją najczęściej jest orbitrek. Jak pisałem wcześniej mam takie cudo w domu, całkiem dobrej jakości. Staram się chociaż 30min dokręcić. To oczywiście również jest trening aerobowy. Jako jedyny z całego dnia dorzuca również mocną pracę rąk. Póki jest to praca wytrzymałościowa to nawet mocne obciążenie siłowe nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej w ramionach i górnych partiach ciała. Ideałem byłoby dojście do godziny takiego sobie kręcenia na średnim poziomie.
Dwa razy w tygodniu, najczęściej środa i niedziela zamiast orbitreka jest sauna.

Lekko licząc wychodzi, że jak mam dobry dzień to nawet ponad 2,5h treningu tlenowego wychodzi. Do tego dochodzi sprawność. To znacznie więcej niż robiłem w zeszłym roku. Wyniki pokażą czy to dobra droga.

Moje nie picie i nie jedzenie przed i podczas nawet długich treningów myślę warte jest osobnego wpisu. Jaka teoria za tym stoi, skąd czerpię natchnienie i/lub wiedzę na ten temat. Tak na krótko to jestem dużym zwolennikiem odwodnienia podczas biegu, a wielkim przeciwnikiem tzw. uzupełniania utraconych płynów do poziomu sprzed wysiłku. Stany pośrenie w zależności od kontekstu sytuacji są lub nie dopuszczalne :) Szczególy już nie długo.