Przygotowania do Orlen Maraton 2019

Poprzedni wpis napisałem dwa dni przed startem w tegorocznym Orlenie. Porażka w zeszłorocznym maratonie w Nowym Jorku była dla mnie bardzo ważnym doświadczeniem, nauczką, która miałem wówczas nadzieję nie poszła w las.
Dzisiaj jestem już po starcie w najważniejszym biegu tej części sezonu. Nowa fantastyczna życiówka 2:27:16. Przede wszystkim jednak cieszy styl w jakim została osiągnięta, bez kryzysu, skurczów i bóli mięśni. Kompletnie inny bieg niż 7 miesięcy temu. Na mecie radość, ale też i niedosyt, na pewno mogłem pobiec lepiej, miałem na to siły. Kolejny raz moje przygotowania wyglądały inaczej niż dotychczas. Ale też tym razem startowałem świeży i wypoczęty, co jest równie ważne jak przebiegnięte kilometry.

Po starcie w Nowym Jorku miałem biegowego doła. Rachunek nakładu pracy i wyrzeczeń do osiągniętych zysków wyszedł bardzo niekorzystnie. Zamiast wstawać rano i piłować trening zanim wszyscy w domu wstaną, odmawiać sobie wielu przyjemności, mogłem więcej czasu spędzić z rodziną czy znajomymi, a efekt byłby podobny. Nawet gdybym pobiegł 2 czy 3 minuty gorzej przy dużo mniejszych nakładach byłoby to do przyjęcia.

Na szczęście dzięki temu, że przylecieliśmy do USA dzień przed startem, zaraz po maratonie mieliśmy prawie 2 tygodnie na wspólne wakacje, w końcu bez biegania, diety, wczesnego wstawania i wiecznego zmęczenia. Spędziliśmy bardzo fajnie czas na południu wśród palm, białych piasków, zjeżdżalni i Myszki Miki. Dużo słońca i ciepełko w połowie listopada pozwoliły odbudować się mentalnie i fizycznie.

Roztrenowanie w sumie trwało miesiąc. Na początku grudnia wróciłem do spokojnego truchtania.
Kilka sezonów temu, również po mocno rozczarowującym starcie w maratonie postanowiłem mocno popracować nad bazą. Przez wiele tygodni codziennie biegałem tylko wybiegania 20-25km na granicy I i II zakresu, czyli najmocniejsze tempo jakie byłem w stanie powtarzać dzień po dniu przez długi czas.

Tak też postanowiłem przepracować zimę w tym roku. Z małą jednak poprawką, pod koniec biegu dorzuciłem lekkie przyspieszenie, bez zakładania tempa, po prostu szybciej, przez jakieś 3km. Całość treningu to 15km. Tempo przyspieszenia oscylowało wówczas między 3:35-3:45/km.
Po dwóch tygodniach dystans zwiększyłem do 17km, w tym pod koniec było już 4km szybsze. Dawało to wówczas 28km tygodniowo w tempie bliskim startowemu (3:30/km), podzielone na krótsze odcinki biegane codziennie zamiast dwóch czy trzech akcentów.
Ideą było sprawdzenie jak zadziała lekki bardzo częsty bodziec, z krótkim czasem na regenerację zastępując dwa 14km biegi ciągłe w II zakresie z dniami odpoczynkowymi pomiędzy.

Sam nie wiedziałem czego spodziewać się po takim treningu. Nie miałem pojęcia, jak długo dam radę tak biegać, czy to ma jakikolwiek sens. Różne komentarze i pytania dotyczące tego co robię pojawiały się wówczas na moim profilu na platformie Garmin Connect. Niestety w większości przypadków nie byłem w stanie zaspokoić ciekawości, chociażby do kiedy zamierzam tak biegać i czy coś będę zmieniał. Wszystko zależało od reakcji mojego niemłodego już przecież ciała na takie bodźce i jego umiejętności przyjęcia takich obciążeń oraz ich zregenerowania.

Dosyć szybko zacząłem przekonywać się jak mało wiary mamy w możliwości naszych organizmów. Bardzo naturalnie przyspieszenie wydłużyło się do 5km. Od czasu do czasu dołączał do mnie Jacek Sobas, dzielnie wplatając w swój trening moje przyspieszenia. Pewnego razu po takiej piątce, zapytał mnie jak wielu innych, jakie mam plany dalej. Właśnie tygodniowo robiłem 35km w tempie bliskim startowemu, czułem się wyśmienicie z tym, stwierdziłem więc, że chyba dobre było by biegać 21km w tym 6km tempa maratońskiego. Wychodziłby codziennie półmaraton i raz w tygodniu maraton w tempie na 2:30:00 :)

Na następny tydzień musiałem zawiesić eksperyment. Zaczęły się ferie i pojechaliśmy we włoskie Alpy na narty. Śnieg i wielkie przewyższenia komplikowały takie sztywne trzymania tempa czy dystansu. Cały ten czas poświęciłem na codzienne wbieganie 10km na stację narciarską (około 1000m przewyższenia) i zbiegania z powrotem do hotelu. Zastąpiłem jedną monotonię inną :)

Po wbiegnięciu na stację narciarską w Bormio

Powrót do domu i powrót do wcześniejszego schematu. Poza przyspieszeniami, które utrzymywałem na poziomie 3:35/km, resztę wybiegania pokonywałem w okolicach 4:00/km.
W końcu poczułem się gotowy do sprawdzenia czy jestem w stanie biegać te 6km dziennie tempa maratońskiego. Podzieliłem to jednak na 2x3km, rozdzielone odcinkiem 5km. W sumie pokonywałem 21km, a tempo średnie całości wahało się od 3:45 od 3:55/km. Bez problemu taki schemat powtarzałem przez kolejne dwa tygodnie.

Później trening zaczynał żyć swoim życiem. Różnica tempa między wybieganiem, a przyspieszeniami zaczęła maleć, ze względu zarówno na przyspieszanie pierwszego i lekkie zwalnianie tych drugich. Pod koniec okresu budowania bazy biegałem dwa tygodnie po 22km równym tempem około 3:45/km, oczywiście codziennie :)
Pogoda całą zimę była lekko mówiąc do bani. Ciągle wiało, na przemian padał deszcz, albo wszystko było skute lodem, czasem pojawiał się śnieg. Na przemian było zimno i ciepło. Chciałoby się napisać, że były wzloty i upadki, lepsze i gorsze treningowo dni, jak to w życiu. Ale tak nie było. I to było największym zaskoczeniem dla mnie, mimo ogromnego obciążenia kilometrowego jak i tempowego, czułem się każdego dnia odpoczęty i gotowy do kolejnego bodźca. Fizjologia to jednak nie nauka, to sztuka tajemna :)

Pierwszy kubeł zimnej wody dostałem na głowę 16.marca podczas Dziesiątki WroActiv. Faktem jest, że nie biegałem szybciej niż 3:30/km od jakiś 7 miesięcy, no ale czas na mecie 33:42, najgorszy od kilku lat i fatalne samopoczucie podczas biegu zaskoczyły mnie kompletnie i totalnie. Przez cały bieg, bez względu na tempo nie miałem żadnej kontroli, wydawało mi się, że biegnę na krawędzi i nie byłem w stanie z tego czasu urwać nawet sekundy...

Dziesiątka WroActiv, 9.km

Tuż przed tym startem zakończyłem mój eksperyment treningowy. Zacząłem normalny BPS, który u mnie to lekkie rozbiegania w tygodniu rozdzielone dwoma akcentami, robionymi głównie na odcinkach 1km albo 2km. Do maratonu zostało 5 tygodni, a dla mnie 10km w tempie 3:25/km to była katorga. Na maratonie mam pobiec cztery takie dyszki w tempie zaledwie 5sek/km wolniejszym każda...

Na drugi dzień pojechaliśmy z Andrzejem na trasę Półmaratonu Ślężańskiego, na asfalcie i przewyższeniach zrobić spokojną trzydziestkę wykorzystując zmęczenie mięśni po ściganiu na 10km.

Zamiast spokojnego biegu z kilometra na kilometr przyspieszaliśmy, po 12km biegliśmy już poniżej 3:30/km. Szaleństwo. Na drugi dzień po zawodach. Nauczka z Nowego Jorku kazała mi przerwać ten trening po 22km. Na Andrzeju, aż takiego wrażenia tempo nie zrobiło, dokończył tym tempem całe 30km... Byłem pod ogromnym wrażeniem.

Następny tydzień to odpoczynek, lekkie rozbiegania, plus 5x2km z Jackiem i Andrzejem czyli 3/4 WrocławskiegoIten.

Oczywiście pierwsza myśl, to nie dać się ponieść jak przed poprzednim maratonem kiedy to z Jackiem na zapalenie płuc daliśmy radę tylko 3x2km... Tym razem pełna kontrola i ze średnią około 3:20/km zrobiliśmy pełny zaplanowany trening. Pojawiła się nutka optymizmu, pomijając 2min przerwę między odcinkami, zrobiłem właśnie na pełnej kontroli i sporym zapasie 10km w tempie lepszym niż na zawodach 5 dni temu, a przecież była jeszcze pomiędzy Ślęża.

Niestety na kolejny kubeł zimnej wody musiałem czekać tylko 3 dni. Półmaraton Ślężański był również najsłabszym moim biegiem na tej trasie od wielu lat, nie licząc zeszłego roku kiedy startowałem z lekkim bólem biodra i dosyć mocno przeziębiony (wtedy zrobiłem 1:14:43). 3 lata temu kiedy na Orlenie pobiegłem życiówkę 2:28:46, trzy tygodnie wcześniej na Ślęży na tej trasie zrobiłem 1:11:24. Tym razem ten półmaraton zakończyłem w 1:14:38. Pięć sekund szybciej niż rok temu chory i kontuzjowany... SUPER! Serio? NIE!

PANAS Półmaraton Ślężański, 20.km

Jednak to był inny bieg niż WroActiv. Biegłem tempem maratońskim dosyć swobodnie, nie zostawiając zdrowia na trasie. Po prostu nie potrafiłem biec szybciej. Biegłem razem z Andrzejem początek. Na podbiegu pod Przełęcz Tąpadła on przyspieszył, a ja zostałem w tyle. Później wciąż się ode mnie oddalał. Za mną za to wiało pustką aż po horyzont.
Niestety 1:14:38... to nie jest nawet międzyczas na maratonie jeśli myślę o życiówce... 1:14:23 zrobione dwukrotnie daje zaledwie jej wyrównanie.
Relacja Andrzeja z tego biegu.

To był chyba ten moment kiedy zacząłem przebąkiwać, że zaryzykowałem zmianą treningu, coś tam sobie sprawdziłem, ale raczej nie było warto. Zacząłem też wahać się nad kolejną teorią, której do tej pory mocno się trzymałem. Wydawało mi się, że nie potrzebuję trzydziestek. Na co mi one jeśli codziennie biegam 22km w II zakresie, co mi da wolniejsze przebiegnięcie o 8km więcej...

No nic, zostały jeszcze 4 tygodnie. Postanowiłem, że muszę zrobić przynajmniej dwa biegi powyżej 30km w tym czasie. Na drugi dzień po półmaratonie wyszedłem (sam!) na spokojne 35km. Nie muszę się spieszyć, w końcu mięśnie są zmęczone po przewyższeniach Ślęży. Jednak spokojna trzydziestka nie była mi chyba dana w tych przygotowaniach :) Na 6km spotkałem Arka Gardzielewskiego, sekunda zawahania i dołączyłem do niego żeby chociaż chwilę pogadać. Arek biegł 35km w tempie 3:50/km. Jakoś tak się wciągnęliśmy w rozmowę i zanim się zorientowałem miałem już z nim przebiegnięte 15km i kawał drogi do domu :) Wyszło mi 33km po 3:50/km. Jak na dzień po ciężkich zawodach nie było źle.

Było ciężko, ale dałem radę z Mistrzem Polski

To był ostatni tak mocny akcent. 3 tygodnie do startu. Trzeba odpoczywać, nic nie nadgonię, a wciąż jeszcze czułem gorzki smak zmarnowanej szansy na dobry bieg w Nowym Jorku.
Lekkie rozbiegania plus znowu dwójki z chłopakami, nawet wolniej niż tydzień wcześniej.
Na koniec tygodnia 21,1km w tempie maratonu. Wyszło 1:14:44 (3:32/km), samotnie na asfaltowej pętli na osiedlu. Samopoczucie dobre jedyne co mnie martwiło to ciągły wzrost tętna, aż do bardzo wysokiego dla mnie 172 na końcówce. Na drugi dzień spokojne w końcu 30km po 3:55/km, tym razem z niskim tętnem, nie wchodzącym nawet w II zakres.

W tygodniu ponownie w stałym składzie dwójki. Tym razem na pełnym luzie i sześć zamiast pięciu, średnia 3:25/km. Po tym treningu zacząłem czuć, że jestem fajnie chyba już obiegany na takich tempach i złamanie 2:30:00 zaczęło wyglądać na możliwe. Ostatnio dokonałem tego dokładnie dwa lata temu, również na Orlenie.

Tydzień przed startem bardzo lekki akcent, 3x4km w tempie maratonu. Duży luz podczas powtórzeń, niskie tętno, szybko spadające na przerwach.
Po tym treningu podjąłem decyzję o ataku na życiówkę. Złamanie 2:30:00 to minimum, ale jadę po więcej. Spróbuję chociaż miałbym cierpieć, a nawet nie ukończyć biegu. Będę biegł pierwszą połówkę na 1:14:00, a potem niech się dzieje wola nieba :)

Nie jestem wielkim zwolennikiem diety niskowęglowodanowej, właściwie jestem bardzo sceptyczny co do rezultatów jej stosowania. Jest ciężka zarówno psychicznie, fizycznie jak i logistycznie. 4 dni fatalnego samopoczucia, braku siły i motywacji. Tym razem tego właśnie potrzebowałem. Tak, nie zrobiłem tej diety dla jej cudownego dobicia baków glikogenem po wcześniejszym całkowitym ich opróżnieniu. Chciałem ją zrobić, żeby przez ostatni tydzień czuć się źle, przez to po prostu odpocząć fizycznie, nie biegać jak ostatnio kilometrówek poniżej 3:00... Chciałem, żeby każdy kilometr przebiegnięty na kilka dni przed maratonem był na tyle ciężki, abym robił ich jak najmniej i jak najwolniej.

W środę wyszliśmy z Andrzejem na 5x1km. Trening, który był gwoździem do trumny poprzednich przygotowań. Tym razem kompletnie bez energii, sił i na fatalnym samopoczuciu pobiegałem to po średnio 3:20. No i super :)

Cztery dni do maratonu

Potem już tylko ładowanie akumulatorów energią i wątroby glikogenem. W sobotę na rozruchu czułem się tak koszmarnie, że byłem właściwie pewny, że w Warszawie będę finiszował zadowolony.

Sam bieg będzie w następnym wpisie, bo ten bardzo mocno się rozciągnął, a obiecywałem kiedyś, że nie będę więcej robił takich długich i nudnawych wpisów. No nic tym razem nie wyszło :)
Jako, że 90% Orlen Maratonu pokonałem razem z Andrzejem to relację z tego biegu można przeczytać jego oczami już teraz na 140minut.pl/.
No i jeszcze jedna para oczu z tej samej grupy podczas Orlenu, zapraszam na relację na stronie Kamila Leśniaka.