Roztrenowanie 2017

W tym roku roztrenowanie zacząłem o miesiąc szybciej niż w latach poprzednich. Przez ciągnące się różnego rodzaju urazy ledwo dociągnąłem trening do Poznań Maratonu. Na mecie wiedziałem, że to koniec biegania, trzeba się zregenerować. Zacząłem wcześniej więc więcej czasu mogłem spędzić nie wkładając butów do biegania. Pierwszy tydzień minął całkowicie bez żadnej aktywności fizycznej.

W ogóle nie czułem potrzeby biegania. Nawał roboty w pracy pozwolił mi całkowicie zająć głowę innymi sprawami. Nie czułem kompletnie potrzeby jakiegokolwiek fizycznego zmęczenia. Wiele razy wcześniej robiąc przerwę dosyć szybko ciągnęło mnie z powrotem na trasy. Głównym celem tego roztrenowania było całkowite zgojenie wszelkich uszkodzeń i odpoczynek przeciążonego biodra. Dałem sobie czas nawet do końca listopada (czyli półtora miesiąca) na całkowite zaleczenie.

Po siedmiu dniach laby w następnym tygodniu wyszedłem 3 razy na rower. Dopiero wówczas zacząłem zastanawiać się nad przygotowaniami do kolejnego sezonu. Na pewno chciałem zachować przebieżki z metronomem pod lekkie nachylenie. Spokojne wejść w trening biegami tlenowymi, a później zakresy nie szybsze niż tempo maratońskie. To taki zgrubny plan.

Cel ciągle nieustalony. Najprawdopodobniej jesień to Berlin i to byłby główny start w 2018 roku. Na wiosnę także maraton, ale albo będę szukał grupy do biegu (co wg wstępnych rozpoznań będzie bardzo trudne, wręcz niemożliwe...), albo potraktuję go jako element treningu do W4L, co do którego nie podjąłem jednak też jeszcze decyzji czy chcę tam startować.

Sprawa wagi ciężkiej

Dzięki uprzejmości BTL ALTER-G i zaproszeniu Adama Kleina naczelnego portalu Bieganie.pl na około 2 tygodnie przed Maratonem Poznań miałem okazję pobiegać na bieżni antygrawitacyjnej. Brzmi to zagadkowo, ale w praktyce oznacza to bieg na bieżni elektrycznej od pasa w dół w poduszce powietrznej. Ciśnienie w tej poduszce wypycha biegnącego do góry powodując zmniejszenie nacisku nóg na pas bieżni, czyli w efekcie powoduje zmniejszenie masy ciała obciążającej nogi. Unosi nam jednak tylko środek ciężkości, więc duże łydki nadal ciążą tak samo jak na normalnej bieżni :)

Przed próbą w siedzibie firmy, rozmawialiśmy z Adamem nad przydatnością tego rodzaju urządzeń. Ja chciałem spróbować na ile odjęcie kilogramów ma realny wpływ na wydajność biegu, natomiast Adam bardziej widział taki trening jako wzmocnienie zginaczy bioder. Podczas biegu z odczuciem zmniejszenia grawitacji większy napęd daje uniesienie wyżej kolana niż dalekie wybicie. Było to ciekawe podejście i prawdę mówiąc pierwszy raz wówczas zastanowiłem się nad treningiem tych mięśni.

Nagranie Adam Klein, Bieganie.pl

Napisałem o tym, gdyż zarówno sam bieg jak i rozmowa z Adamem miały wpływ na kolejne tygodnie mojego roztrenowania, ale i na przygotowania do następnego sezonu. Sam test bieżni polegał na 3 kilometrowym biegu tempem maratońskim na 100% wagi ciała, następnie 6km 90% i ostatni kilometr ponownie 100%. Ponieważ w sali gdzie stała maszyna było dosyć gorąco i duszno, jak i sama bieżnia nie dawała całkowitej swobody ruchu, te 3km w tempie 3:30/km były dla mnie niespodziewanie trudnym bodźcem. Kiedy bieżnia dopompowała swój balon nagle ciężki zakres zrobił się lekkim wybieganiem. Wyrównał się oddech, mogłem swobodnie rozmawiać, przestało być mi duszno i gorąco. Było to wręcz nieprawdopodobne uczucie, luz jaki się nagle pojawił był wręcz przyjemniejszy niż zatrzymanie. Kiedy minąłem 6km czułem, że mógłbym tak biec jeszcze długo, ale niestety musiałem przerwać sielankę i wrócić do swojej wagi na ostatni kilometr. Nogi się pode mną ugięły, a te ostatnie 1000m uświadomiło mi jaki jestem ciężki :) 

Bieżnia zmieniała moją wagę z wyjściowych 70kg do 63kg. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że efekt był potęgowany przez nagłe zabranie ciężaru, a i zrzucenie 7kg oznacza nie tylko pozbawienie się balastu ale i mięśni go przenoszących. Jednak doświadczenie tego uczucia mocno odbiło się na mojej psychice :)

Nie chciałem już eksperymentować tuż przed Poznaniem, ale postanowiłem sobie, że zmniejszenie wagi będzie moim priorytetem. Problemem jest to, iż mimo tego co wiele osób myśli nie jest to takie proste podczas mocnego treningu. Ludzie mówią, że przy dużej ilości kilometrów, intensywnym bieganiu schudnięcie to przecież najprostsza rzecz pod słońcem. Otóż nie, przynajmniej nie w moim przypadku. Jakiekolwiek próby przycinania kalorii czy niedojadania zawsze w takim przypadku w najlepszym razie kończą się niekontrolowanymi napadami czyszczenia lodówki. Gorzej jest jeśli uda mi się nad sobą zapanować, wówczas sypie się trening, samopoczucie i zdrowie. Kilka razy próbowałem i zawsze kończyło się tak samo. Jeśli kombinuję z dietą to zawsze cierpi na tym trening, w taki czy inny sposób.

Da się to oczywiście załatwić profesjonalnie rozpisaną dietą, dobraną odpowiednio dla mnie. To jednak wciąż temat odległy. W tym roku postanowiłem zrobić to inaczej. Tym razem postanowiłem inaczej niż w latach ubiegłych poświęcić roztrenowanie na schudnięcie. Zawsze odpoczynek kończyłem sporą nadwagą (rok temu z Australii przywiozłem prawie 5kg obywatela więcej). Spróbowałem zrzucić jak najwięcej nawet kosztem samopoczucia czy osłabienia. Póki nie biegam i mogę sobie pozwolić na rozdrażnienie i osłabienie mogę zaryzykować. Później wystarczy wagę utrzymać podczas mocnego treningu, co już nie będzie wymagało wielkiego reżimu.

Z 71kg po pierwszym tygodniu roztrenowania udało mi się dojść do nawet blisko 66kg. Cel osiągnąłem. Mocne odcięcie kalorii spowodowało, że złapałem infekcję, byłem nie do zniesienia, rozkojarzony i mocno osłabiony. Byłem na to przygotowany więc jakoś to zniosłem, gorzej z moim otoczeniem, ale może jakoś to będzie. Teraz tylko nie mogę tego zmarnować.

O co chodzi z chodzeniem

Zapotrzebowanie kaloryczne na przejście jednego kilometra odpowiada niemal kilometrowi przebiegniętemu. Wygląda więc na to, że tempo pokonywania dystansu nie ma zbyt wielkiego znaczenia jeśli myślimy o paleniu tkanki tłuszczowej. Jedynie decydujący jest czas jaki zamierzamy poświęcić na aktywność. A ponieważ ja od biegania chciałem odpocząć minimum 4 tygodnie, postanowiłem wyjść kilka razy na dłuższy spacer. Zawsze można dzięki temu trochę więcej kalorii zjeść.

Chodzenie nigdy nie było moją domeną, nic więc dziwnego, że po pierwszych marszach nogi miałem sztywne, a plecy obolałe. Jednak ogromnym zaskoczeniem były dla mnie potworne zakwasy. Najbardziej bolały... zginacze bioder. I oto przypomniałem sobie rozmowy z Adamem Kleinem o roli tych mięśni podczas biegu, szczególnie na ostatnich kilometrach maratonu. Wówczas zachwalał trening na bieżni antygrawitacyjnej w celu ich wzmocnienia, kiedy tym czasem mnie wystarczyło przespacerować się kilka kilometrów i efekt podobny.

Zacząłem mocno zastanawiać się nad chodzeniem. Dzięki praktycznie nieudarowej w odróżnieniu od biegania pracy mięśnie nie są tak bardzo narażone na uszkodzenia. Energia podczas marszu pochodzi prawie w całości z siły mięśni, generowanej podczas tlenowych przemian metabolicznych. Biegnąc spora część energii ruchu pochodzi ze sprężystości samych mięśni, a wielkość jej udziału zależy głównie od tempa i techniki. 

Budowa naszego ciała wskazuje na bardzo dobre przystosowanie do chodzenia jak i do biegania. Wpłynęły na to setki tysięcy lat ewolucji, kiedy to ludzie piechotą pokonywali ogromne ilości kilometrów co jakiś czas ścigając zwierzynę, bądź uciekając przed drapieżnikami.

Eksperyment

Zaczęło się od chęci dopalenia kalorii, ale w miarę pokonywania kolejnych kilometrów piechotą zacząłem widzieć w tym coraz więcej sensu. Moje treningi nigdy nie były zwyczajne, zawsze coś tam próbowałem i różnie bywało. Tym razem zamierzam wpleść chodzenie. Chcę, aby to był codzienny dodatek do biegania. Jako drugi, a czasem i jako jedyny trening. Do pracy z domu mam prawie dokładnie 10km, zamierzam więc część czasu poświęcanego na dotarcie do pracy czy z powrotem do domu przeznaczyć na marsz.

28. listopada zakończyłem pierwszy tydzień wprowadzenia do treningu. To pierwszy tydzień kiedy biegałem prawie codziennie spokojnie tlenowo. Rano bieg 12km, po południu 10km marszu z pracy. 

Zamierzam to kontynuować, przedłużając powoli dystans przebiegnięty, oraz dodając być może poranny marsz do pracy. 

Taki jest więc plan na najbliższe tygodnie. Biegać, ale znaleźć także czas na zrównoważenie biegowych obciążeń chodzeniem. Postaram się połączyć to z dbaniem o wagę, aktualna mnie właściwie już zadowala, więc teraz muszę ją tylko utrzymać. 

Jest jeszcze praca siłowa i sprawnościowa nad moimi biodrami. Sporo wymachów, przysiadów, rozciągania i rolowania. Staram się pracować nad nimi codziennie. Na razie ponad 5 tygodni od maratonu w Poznaniu biodra, szczególnie lewe, dają odczucie, że są ponownie gotowe do walki. Nic nie boli.