Maraton treningowo

Samotność długodystansowca to codzienność większości amatorów. Brakuje nam regularnych treningów bieganych z partnerami na podobnym poziomie wynikowym. Na wybieganiach kolega pozwala przyjemniej spędzić czas, a kilometry mijają szybciej. Ale dopiero na akcentach objawia się pełna przewaga biegania w grupie, zmiany na prowadzeniu czy wzajemna motywacja pomagają bardzo mocno. Do tego jeśli grupa jest większa to zawsze ktoś ma lepszy dzień i wszyscy zyskują na trzymaniu jego tempa. Jakąś namiastkę tego możemy znaleźć na bieżni elektrycznej, która pozwala utrzymać założone prędkości.

fot. Adam Klein Bieganie.pl

30.lipca miałem okazję pobiegać mocno na tartanie (12x300m) z Andrzejem Witkiem. Trening zorganizował i całość sfilmował Adam Klein z portalu Bieganie.pl. Artykuł i zapis wideo możecie zobaczyć tutaj (Biegowy Trening Synchroniczny). Prowadziliśmy odcinki na zmianę, a osoba goniąca musiała dostosować kadencję i długość kroku do poprzedzającego. Więcej o tym treningu w podlinkowanym materiale. Zmiany dyktującego tempo i motywacja zwiększona rywalizacją spowodowały, że odcinki biegało się dużo łatwiej niż na samotnym treningu. Jakościowo był to bardzo dobry akcent.

Mając do zrobienia np. dłuższy bieg w stałym tempie można pokusić się o start na zawodach. Jeśli tylko nie poniesie nas fantazja i adrenalina trening taki będzie dużo łatwiejszy i efektywniejszy niż kolejny rutynowy ciągły. Najlepszy będzie wyścig podczas, którego można przebiec część (lub na krótszych zawodach) całość trasy w tempie startowym. Wyznaczona i zmierzona trasa, punkty nawadniania, kibice, rywale to wszystko pozwala na oszacowanie docelowego tempa dużo lepiej niż przy samotnym treningu. Nasz samozachowawczy mózg pozwoli nam na sporo więcej, odczucia będą dużo bardziej zbliżone do tych, które będą towarzyszyły nam później podczas docelowego startu. Kiedy robimy zwykły bieg ciągły, umysł wciąż próbuje wmówić nam zmęczenie i niechęć do zwiększania obciążenia. Ten mechanizm doskonalony przez miliony lat ewolucji pozwolił nam przetrwać minimalizując ryzyko uszkodzeń ciała czy tylko ograniczenia zużycia energii kiedy nie jest to niezbędne. Rywalizacja podczas zawodów, nawet traktowanych treningowo pozwala oszukać ten system, czujniki zostają lekko przesterowane i organizm pozwali nam na więcej. Jeśli trzymamy się założeń przedstartowych to obciążenia dla organizmu są takie same jak na treningu, a samopoczucie sporo lepsze.

Ja wystartowałem do tej pory w dwóch takich biegach, a planuję jeszcze przynajmniej jeden. 17. lipca pobiegłem we Wrocławskiej Trzydziestce. Właściwie dopiero zaczynałem przygotowania do startu w Perth więc przebiegnięcie całości w tempie startowym czyli 3:33/km raczej nie wchodziło w rachubę. Przed startem założyłem sobie mocny drugi zakres. W tym okresie biegi ciągłe biegałem w okolicach 3:45, maksymalnie na dystansie 15km. Mimo dosyć ciężkiej trasy i samotnego biegu bez większych problemów wykręciłem średnie tempo w okolicach 3:36/km na bardzo dobrym samopoczuciu. Nie osiągalne na tej trasie w tym okresie na treningu.

Maraton Solidarności. Okolice 21km, moje dzieci kibicują z okna tramwaju

Kolejny start był prawie miesiąc później. Wystartowałem 15. sierpnia w Maratonie Solidarności. Trasa prowadzi z Gdyni do Gdańska. Tym razem plan obejmował przebiegnięcie 30-35km tempem w miarę możliwości jak najbliższym 3:33/km, a później jeszcze dobiegnięcie do mety około 10km. Czasowo oznaczało to około 1:45 - 1:50h mocnego biegu i potem jeszcze około 40min w tempie wybiegania. Podejście moje było całkowicie treningowe, tydzień przed trenowałem normalnie, zrobiłem 130km w tym jeden ciągły 15km w tempie właśnie maratońskim i sporo podbiegów.

Maraton Solidarności, okolice 30km

Nawet jeśli startem, na który się zdecydowałem jest maraton to nie powinien on powodować zbyt dużych zmian w przygotowaniach. Takie podmęczenie przed spowoduje także rozsądniejsze podejście do startu. Ja po rozpoczęciu biegu czułem, że łatwo nie będzie.

Trzy dni przed startem spędziłem na Pucharze Bałtyku w Biegu na Orientację. Przpomniały się stare dzieje :) Swoją przygodę z bieganiem dawno temu zaczynałem właśnie w tym sporcie. Jest idealny do uprawiania od najmłodszych lat. Biegamy po lesie, zwykle nie po ścieżkach, ale na przełaj, więc to idealny trening crossowy, wzmacnia wszystko co w późniejszych latach przyda nam się w biegach ulicznych. Sami ustalamy sobie tempo, no i trzeba myśleć :)

Ja nie startowałem, ale spędziłem sporo czasu w lesie z moimi dziećmi. Na zawodach w Biegu na Orientację w lesie ustawionych jest dużo różnych tras, zależnie od umiejętności biegowych, technicznych oraz wieku. Dla najmłodszych trasa między punktami ustawionymi na drogach zaznaczona jest wstążkami w lesie. Dzieci mogą biec po wstążkach, ale patrząc na mapę da się skrócić i pobiec krótszą drogą niż ta zaproponowana przez organizatora. Jest także kategoria Rodzinna, gdzie dzieci na trasie faworkowej idą razem z rodzicami. Tą właśnie zaliczyłem z córką i synem. Mam nadzieję, że Orientacja im się spodoba i będą chciały w przyszłości trochę pobiegać w lesie z mapą.
Puchar Bałtyku to zawody trzydniowe, więc trochę w nogi mimo wszystko weszło mi, co czułem na starcie Maratonu Solidarności. To dobrze, bo tym łatwiej było mi trzymać się założeń treningu. Dycha była w 35:06 (3:30/km), połówka 1:15:08 (3:33/km) i 30km 1:47:35 (3:35/km). W okolicach 26-27km zacząłem odczuwać kolkę po prawej stronie, taką o jakich zwykło się mówić, że to wątrobowa, ale raczej był to woreczek żółciowy. Nie pilnowałem diety i ostatnio jadłem dosyć tłusto. Nie miałem też swoich sprawdzonych żeli i po drodze jadłem inne kupione na expo. Lekko zwolniłem wtedy, ale nic to nie pomogło, od 32km kolka była bardzo mocna. Nie mogłem oddychać prawie i musiałem zwolnić, myślałem o zejściu, ale kiedy biegłem tempem 3:50-4:10 nie było tak źle i dałem radę dotruchtać do końca. Czas na mecie 2:34:58 nie powala, ale też warunki biegu były niełatwe, słońce i mocny wiatr, no i biegłem z pełnego treningu.

W przygotowaniach do Australii postawiłem mocno na siłę. Tempowo wydaje mi się jestem przygotowany do biegu na wynik poniżej 2:27:00, a problemy mam raczej mięśniowe, albo związane właśnie z małą wytrzymałością siłową. Zauważyłem, że kiedy biegam krótkie i szybkie podbiegi sezon mam słabszy niż kiedy biegam spokojniej długie. Od początku lipca staram się więc raz w tygodniu mocno wyeksploatować mięśnie na długich podbiegach i zbiegach. Z Wrocławia najbliżej mamy do Sobótki, a tam w okolicach i na zboczach Góry Ślęży dużo różnych wariantów tras do biegania. Zwykle biegałem asfaltową pętlę dookoła góry, na której odbywa się co roku Półmaraton Ślężański. Na 22km było tam około 400m przewyższenia. Doszedłem do wniosku, że to nie wystarczy, że żeby mocno pouszkadzać czwórki potrzebuję więcej i trudniej. Zacząłem atakować szczyt Ślęży zarówno od bardzo trudnej do biegania strony północnej od Sobótki jak i łatwiejszej (ze względu na podłoże) strony południowej od Przełęczy Tąpadła. Na razie doszedłem do przewyższenia około 1000m na dystansie 22-23km.

Maraton Solidarności, meta

Maraton Solidarności był także sprawdzianem czy te ciężkie treningi dają cokolwiek. Na drugi dzień nie miałem żadnych bóli, nic nie rwało, piekło czy swędziało. Pierwszy raz przebiegłem maraton i na drugi dzień nie czułem go w mięśniach. Podczas samego biegu nie odczułem jednak żadnej różnicy, nie było nic lepiej. Po 35km nogi były ciężkie i obolałe, na mecie miękkie. Jednak brak 'zakwasów' na drugi dzień oznacza, że nie było zbyt dużych uszkodzeń podczas biegu i mogłem następny tydzień po starcie normalnie trenować. Jeszcze nie tak dawno, kiedy walczyłem o złamanie 2:40:00 po każdym maratonie zaczynałem w miarę normalnie chodzić dopiero w czwartek.

Taki rodzaj siłowego treningu będę robił jeszcze przynajmniej do końca września, albo pewnie i na początku października. Po drodze kolejny sprawdzian. 4 tygodnie po Maratonie Solidarności pobiegnę Maraton Wrocław.

Również podchodzę do niego jako do testu. Tym razem planuję pobiec całą trasę równym tempem. Od docelowego startu będzie różnił się tym, że nie odpuszczę treningu przed, nie będę robił diety oraz nie będę się stresował :) To spowoduje, że nie będę miał szans na wielkie szaleństwo na trasie, a dzięki przygotowaniu siłowemu tempo nie spowoduje większych zniszczeń w mięśniach i kolejne tygodnie będę mógł bez zbytniego wybicia z rytmu w dalszym ciągu szykować się do najważniejszego startu w tym roku, 6.listopada w Perth.

Po maratonie we Wrocławiu będę chciał wypracowaną siłę częściowo przekuć w generowanie większej mocy przez mięśnie za pomocą krótkich i intensywnych podbiegów oraz ćwiczeń siły eksplozywnej.

Oprócz tego staram się w miarę możliwości adaptować do ciepła. Prognozy pokazują, że co roku w Perth w listopadzie jest temperatura 20-25C. Niby nie ma tragedii, ale jednak jadąc tam z polskiego listopada taka pogoda może zabić. Póki co staram się biegać w cieple, a także dwa razy w tygodniu wygrzewam się na saunie. W październiku trzeba będzie coś wymyślić. Pewnie będę biegał na siłowni, a w terenie będę może brał dodatkową warstwę ubrania. Muszę to jeszcze przemyśleć.